高血脂患者的饮食革命，怎么做到“质”变？

高脂血症有多坏？全是隐形威胁！

作者：成都市第一人民医院李佳容

血脂异常又称高脂血症，也就是我们俗称的高血脂，是最常见的慢性疾病之一。长期血脂异常状态可能会导致动脉粥样硬化，增加心脑血管疾病的发生风险。

《中国血脂管理指南（2023）》中提到，目前我国18岁及以上人群总体患病率高达35.6%。值得注意的是，这一数据与2015年全国调查的血脂异常患病率相比，还在不断上升。

想象你的血液是条清澈的小溪，现代生活却不断往里"加料"。久坐少动、外卖依赖的“懒系生活”都是罪魁祸首：外卖漂浮的油花，奶茶中好几泵的糖浆和奶油，再加上运动量大大减少，让这条本该流动的清溪变成死水潭，失去流动性并不断积累油脂，变成如同满是油垢的厨房下水管。当体检单上血脂指标亮起红灯，都是身体对不健康生活方式的抗议。

“质”变，和高脂血症说再见

大家都知道血脂有异常，一定要控制油脂的摄入量，其实还有一个很重要的因素很多人会忽略，那就是脂肪种类的选择。脂肪也分好脂肪和坏脂肪，也就是说脂肪的质量至关重要，甚至可以说脂肪的"质"重于"量"。那我们如何做到“质”变呢？

技巧一：优选不饱和脂肪酸。不饱和脂肪是我们身体的血管“清道夫”。所以我们在选择食物和烹调用油的过程中，可以优先选择。

1.优质蛋白类食物：

鱼类：‌三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼等

坚果：核桃、杏仁、腰果等

2.烹调用油：‌

凉拌或低温烹调：初榨橄榄油、亚麻籽油、芝麻油等

炒菜等高温烹调：精炼橄榄油、菜籽油、花生油等

技巧二：减少饱和脂肪，警惕隐形脂肪。很多人为了控制血脂平时做饭都不敢放油，甚至吃起了水煮肉和菜，但是却忽略了“看不见的脂肪”。这些可能才是你血脂异常的罪魁祸首

1.动物类：肥肉、五花肉、排骨、鸡皮/鸭皮等动物皮、肥肠等部分内脏

2.油脂类：猪油、牛油、黄油、奶油、椰子油、棕榈油

3.加工腌制类：火锅丸子、午餐肉、培根、腊肉香肠、火腿等

4.调料：蛋黄酱、沙拉酱、千岛酱、芝士酱、花生酱/芝麻酱等

5.零食：薯片、千层酥、曲奇饼干、奶油蛋糕、锅巴、风味坚果、蛋挞、牛肉干、辣条、雪糕等

6.饮料：奶茶、速溶咖啡、花式咖啡、花生乳等

7.速食：方便面、手抓饼、方便薯条、速食披萨等‌

技巧三：食物替代法则。如果你一时无法改变目前一些饮食习惯，那选择一些代替的食物做个过渡也不错。

1.低脂蛋白：如果你无法接受鸡胸肉，去皮的鸡腿肉就是一个不错的选择，当然还有瘦牛肉、水产等等。以水浸金枪鱼、虾仁等海鲜替代加工肉肠、培根。

2.天然调料：用蒜蓉、柠檬汁、香草粉替代沙拉酱、辣椒油等高脂酱料

3.速食：非油炸方便面、低脂鸡肉蒸饺等

4.零食：即食鹰嘴豆、板栗仁、全麦面包、黑巧（可可含量≥85%）、低脂肉干

5.饮料：自制柠檬水、绿豆水、无糖豆奶等

这场饮食革命不是短期的激进改变，而是逐步调整和改善。食物的选择也是非常关键的一环。记住：每一口食物都是对未来的投资，今天的饮食选择决定了明天的血管健康！