选对油、用少油

选对油、用少油

作者：陈洁文上海市第九人民医院陈洁文

脂肪是人体重要的宏量营养素之一，化学结构为甘油三酯，即一分子甘油与三分子脂肪酸通过酯键结合而成。脂肪是机体储存能量的主要形式，也是细胞膜结构、激素合成及脂溶性维生素（A、D、E、K）吸收的必需物质。1g脂肪可提供9kcal能量。脂肪按来源可分为动物性脂肪和植物性脂肪；按化学结构可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。其中，不饱和脂肪酸又可分为单不饱和脂肪酸（如油酸）和多不饱和脂肪酸（如亚油酸、α-亚麻酸）。必需脂肪酸是指人体无法自身合成、必须通过食物获取的多不饱和脂肪酸，包括亚油酸（n-6系列）和α-亚麻酸（n-3系列）。必需脂肪酸是合成长链多不饱和脂肪酸（如EPA、DHA）的前体，对生长发育、心血管健康和脑功能至关重要。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》数据显示，我国居民膳食总脂肪人均摄入量为79.1克，其中烹调油和畜肉脂肪的贡献率分别为53.4%和24.3%。此外，禽肉、坚果、鱼类等也可提供一定量的脂肪。我国居民膳食脂肪摄入一半以上来源于烹调油，因此减油的重点在于减少烹调油。

1.成年人烹调油的摄入量现状

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国居民脂肪供能比为34.6%。2015年中国成年人慢性病与营养监测数据显示，我国居民烹调油平均摄入量已超出推荐量的1/3，每标准人日烹调油摄入量为43.2g已远超推荐量。我国成年居民平均每日烹调油摄入量小于30g/d的人群比例为42.9%。从烹调油的摄入量长期变化趋势来看，1982—2015年烹调油摄入量呈上升趋势。

2.膳食中油的特点

烹调油包括植物油和动物油，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。常见的植物油如大豆油、花生油、菜花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄榄油等；常见的动物油如猪油、牛油、羊油、奶油（黄油）等。长期过量摄入脂肪会导致肥胖，增加血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的发病风险。中国居民膳食指南建议成年人每天烹调油摄入量以25～30g为宜。成年人脂肪提供能量应占总能量的30%以下。

3.十大减油小妙招

多元选油，营养均衡

食用油的种类丰富多样，其脂肪酸构成各有不同，营养特质和适配的烹调方式也存在差异。饱和程度较高的猪油、牛油、黄油等，具有出色的耐热性，适合用于制作煎炸食品，能带来酥脆的美妙口感；而大豆油、玉米油、葵花籽油等，相对不耐热，更适合炖煮、快炒类菜肴；橄榄油则以凉拌为佳，注意油温不宜过高。为了实现营养的均衡摄入，建议大家在家中采购食用油时，时常更换品类，让饮食营养更全面。

4.用油，养成习惯

建议每人每天的烹调油摄入量控制在25～30克。然而，很多人在烹饪时仅凭感觉倒油，这极易导致油脂摄入过量。因此，我们要在生活中练习估量油量，养成定量取用的习惯。不妨选用带有刻度或定量功能的油壶、容器，依据用餐人数，提前量好一天所需的油量，烹饪时按需取用。

5.优选方式，健康烹饪

烹饪方式的选择对油量控制至关重要。尽量减少油炸、油煎等多油的烹饪方法，转而选择蒸、煮、炖等更为健康的方式。这些烹饪方式不仅能够减少油脂的使用量，还能最大程度地保留食物的原汁原味和营养价值。此外，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等厨具，也能有效降低烹调用油量。

6.慧眼识油，拒绝隐形

除了烹饪时直接使用的油脂，我们日常食用的食物中还隐藏着不少“隐形油”。像加工零食、糕点、饼干等食品，往往含有大量油脂。在购买预包装食品时，一定要养成查看营养成分表的习惯，优先选择脂肪含量较低的产品。在外就餐时，多挑选清淡的菜肴，并主动提出少油的要求，合理点餐，避免食物浪费。

7.善用植油，少动物脂

建议大家减少肥肉、动物内脏等动物性脂肪的食用量和食用频率，这类食物饱和脂肪酸和胆固醇含量较高，过量食用不利于健康。日常饮食中，饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪摄入量的10%以下。可以用植物油替代部分动物性脂肪，并经常更换植物油的种类。

8.舍弃菜汤，规避吸油

烹饪过程中，部分油脂会融入菜汤中。如果饮用菜汤，就会额外摄入这些油脂。所以，为了达到减油的目的，尽量不要喝菜汤。

9.关注食材，巧妙搭配

豆角、茄子、丝瓜等食材具有较强的吸油性，如果采用油焖、干锅、煎、炸等烹饪方式，会使油脂摄入量大幅增加。我们可以先将这些食材焯水，降低其吸油能力，再进行后续烹饪。在搭配食材时，多选择黄瓜、西红柿等不易吸油的蔬菜，从而降低整道菜的油脂含量。

10.远离油炸，呵护健康

油炸食品香气诱人、口感酥脆，很容易让人食用过量。但这类食品高脂肪、高能量，过量食用容易导致能量过剩。而且，反复高温油炸会产生多种有害物质，对身体健康造成潜在危害。

11.少吃肥肉，选择瘦肉

除烹调油外，“减油”也要注意减少来自食物中的脂肪，特别是饱和脂肪等。畜肉，尤其是肥肉，脂肪含量高，饱和脂肪酸较多；动物内脏胆固醇含量高，不宜多吃。目前有多种证据表明，过多摄入畜肉可增加2型糖尿病、结直肠癌和肥胖风险。因此，建议少吃肥肉，选择瘦肉，每人每周畜肉摄入不超过500g；每月可食用动物内脏食物2～3次，且每次不要过多。

12.特殊人群，控制脂肪

儿童青少年、超重肥胖、高血脂人群等更应控制脂肪摄入，做到食物多样、合理膳食。人的味觉是逐渐养成的，儿童青少年时期对其口味的形成非常重要。因此，要从小培养健康饮食理念，培养清淡不油腻的饮食习惯。对于超重、肥胖、高血脂人群，应该控制总能量的摄入，尤其格外注意控制脂肪的摄入。动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；奶类应优先选择低脂或脱脂奶。减重期间饮食要清淡，严格控制脂肪摄入量，每天烹调油不超过20～25g。

“减油”是一场需要长期坚持的健康行动，我们要在日常生活中养成良好的饮食习惯。从今天开始，就和家人一起开启“减油”之旅吧，让美味加分，为健康“加油”！