胃癌预防：生活方式与饮食习惯的双重守护

胃癌预防：生活方式与饮食习惯的双重守护

胃癌，作为全球常见的恶性肿瘤之一，其发生与发展往往与我们的生活方式和饮食习惯 紧密相连。幸运的是，通过科学合理的饮食调整和生活方式的改善，我们能够有效降低 患胃癌的风险。本文将深入探讨如何通过多吃新鲜蔬菜水果、全谷类食物、发酵食品以 及增加运动量来预防胃癌，为您的健康护航。

一、多吃新鲜蔬菜水果：自然的防癌屏障

新鲜蔬菜水果不仅是日常饮食的重要组成部分，更是预防胃癌的天然屏障。它们富含膳 食纤维、维生素 C、维生素 E、β-胡萝卜素以及多种微量元素，这些成分对于维护消化 系统健康至关重要。膳食纤维能够促进肠道蠕动，减少有害物质在肠道内的停留时间， 从而降低对胃黏膜的刺激和损伤。同时，维生素和微量元素作为抗氧化剂，能够中和体 内的自由基，减轻炎症反应，增强机体免疫力，有效抵御胃癌的侵袭。

为了最大化蔬菜水果的防癌效益，建议每日摄入量不少于 500 克，并且尽量多样化选择， 确保摄入不同种类的营养素。例如，深绿色蔬菜如菠菜、西兰花富含叶酸和维生素 K， 而柑橘类水果则富含维生素 C，多样化的饮食能够帮助构建全面的防癌体系。

二、全谷类食物：肠道健康的守护者

全谷类食物，如燕麦、玉米、糙米等，是另一类重要的胃癌预防食品。它们含有丰富的 膳食纤维、B 族维生素以及镁、硒等微量元素，这些成分对于维持肠道微生态平衡、促 进肠道蠕动、降低胆固醇水平有着积极作用。与精制谷物相比，全谷类食物保留了更多 的营养成分和膳食纤维，有助于减少肠道炎症反应，从而降低胃癌风险。

建议将全谷类食物纳入日常饮食，如早餐选择燕麦粥或玉米粥，午餐和晚餐则可用糙米 饭或全麦面包替代部分精制米面，这样既能满足口感需求，又能为健康加分。

三、发酵食品：肠道菌群的调节器

发酵食品，如酸奶、泡菜、酱油等，因其独特的制作工艺而富含乳酸和益生菌。这些成 分有助于改善肠道菌群结构，抑制有害菌生长，提升肠道屏障功能，进而增强机体免疫 力和抗癌能力。定期摄入发酵食品，可以有效预防胃癌的发生。

然而，选择发酵食品时也需谨慎，确保产品来自正规厂家，符合食品安全标准，避免因 不当制作或保存导致的食品安全问题。

四、运动：身心的双重锻炼

运动不仅关乎体型管理，更是健康生活的基石。规律的体育活动，如散步、跑步、骑单 车、游泳或打球，不仅能够促进心肺功能，提高身体代谢率，还能有效缓解心理压力， 改善睡眠质量。运动通过调节体内激素水平，减少慢性炎症，有助于维持免疫系统的正 常运作，间接降低胃癌风险。

建议每周至少进行 150 分钟的中等强度运动，或 75 分钟的高强度运动，或等量的低强 度运动组合。将运动融入日常生活，如步行上下班、利用午休时间进行短暂锻炼，都是 不错的选择。

结语

胃癌的预防是一个系统工程，需要我们从饮食、运动等多方面入手，形成健康的生活习 惯。多吃新鲜蔬菜水果、全谷类食物和发酵食品，同时保持规律的运动，不仅能够降低 胃癌风险，还能全面提升生活质量，享受更加健康、活力四溢的人生。记住，预防胜于 治疗，从今天开始，为自己的健康投资，让胃癌远离我们的生活。

赖燕珍

河源市人民医院