全谷类食物：守护胃肠健康，降低胃癌风险的智慧选择

全谷类食物：守护胃肠健康，降低胃癌风险的智慧选择

在快节奏的现代生活中，饮食结构的改变往往伴随着一系列健康问题的浮现，其中胃癌作为 消化系统常见的恶性肿瘤之一，其发病率与饮食习惯密切相关。幸运的是，科学研究为我们 揭示了预防胃癌的一条有效途径——增加全谷类食物的摄入。本文将深入探讨全谷类食物 （如燕麦、玉米、糙米等）如何以其丰富的膳食纤维、微量元素和维生素，成为守护胃肠健 康、降低胃癌风险的“天然卫士”，并为您提供实用的饮食建议。

一、全谷类食物的营养宝藏

全谷类食物，顾名思义，是指未经精细加工，保留了谷粒麸皮、胚芽及胚乳的完整成分的谷 物。与精制谷物（如白米、白面）相比，全谷类食物在营养价值上有着显著的优势：

1. 丰富的膳食纤维：膳食纤维是全谷类食物的一大亮点，它不仅能够促进肠道蠕动，帮助 消化，还能吸附并排出肠道内的有害物质，减少有害物质在肠道内的停留时间，从而降低肠 道炎症和癌症的风险。

2. 全面的微量元素：全谷类食物富含铁、锌、硒等多种微量元素，这些元素在人体内发挥 着重要的生理功能，如参与酶的合成、抗氧化等，对于维持机体健康、提高免疫力至关重要。

3. 丰富的维生素：特别是 B 族维生素，如维生素 B1、B2、烟酸等，在全谷类食物中含量丰 富。这些维生素对于促进新陈代谢、维护神经系统健康、预防贫血等方面具有重要作用。

二、全谷类食物与胃癌预防的关联

1. 降低肠道炎症：如前所述，全谷类食物中的膳食纤维有助于减少肠道内有害物质的积累， 降低肠道炎症的发生率。慢性炎症是许多慢性疾病，包括胃癌的重要诱因之一。因此，通过 增加全谷类食物的摄入，可以有效降低胃癌的风险。

2. 调节血糖水平：精制谷物由于其高糖分和低膳食纤维的特点，容易导致血糖波动。而全 谷类食物则能缓慢释放糖分，有助于维持血糖稳定。长期稳定的血糖水平对于预防糖尿病及 其并发症，包括胃癌在内的多种癌症，具有重要意义。

3. 促进肠道菌群平衡：膳食纤维是肠道菌群的重要食物来源。全谷类食物的摄入有助于促 进有益菌的生长，抑制有害菌的繁殖，从而维护肠道菌群的平衡。一个健康的肠道菌群环境 对于增强免疫力、预防肠道疾病及胃癌等具有重要作用。

三、如何科学摄入全谷类食物

1. 多样化选择：燕麦、玉米、糙米、全麦面包、藜麦等都是优质的全谷类食物来源。建议 在日常饮食中多样化选择，以获得更全面的营养。

2. 适量摄入：虽然全谷类食物益处多多，但也要注意适量摄入。过量摄入膳食纤维可能会

增加胃肠道负担，引起不适。一般来说，每日推荐摄入量为 50-150 克（干重）的全谷类食 物。

3. 合理搭配：将全谷类食物与蔬菜、水果、肉类等食材合理搭配，可以进一步提高饮食的 营养价值。例如，早餐可以选择燕麦粥搭配新鲜水果和坚果；午餐和晚餐则可以搭配糙米或 全麦面包与各种蔬菜、肉类一同食用。

4. 注意烹饪方式：尽量避免油炸、高糖等不健康的烹饪方式，选择蒸、煮、烤等更健康的 烹饪方式，以保留全谷类食物中的营养成分。

四、结语

全谷类食物作为自然界的馈赠，以其丰富的营养价值和独特的健康益处，成为了现代人预防 胃癌等慢性疾病的重要饮食选择。通过科学合理地摄入全谷类食物，我们可以有效维护胃肠 健康，降低胃癌的风险。让我们从日常饮食做起，用智慧的选择守护自己和家人的健康。

胡鹏蕴

河南省新乡市中心医院