如何预防乳腺癌：从生活细节做起

如何预防乳腺癌：从生活细节做起

乳腺癌，作为女性最常见的恶性肿瘤之一，其发病率在全球范围内居高不下，对女性的 健康构成了严重威胁。然而，通过科学的生活方式和有效的预防措施，我们可以显著降 低乳腺癌的发病风险。本文将从多个方面介绍乳腺癌的预防策略，帮助大家了解并实践 健康的生活方式。

一、了解乳腺癌的危险因素

首先，我们需要了解乳腺癌的主要危险因素，以便更有针对性地进行预防。乳腺癌的发 病与多种因素有关，包括遗传因素、内分泌因素、环境因素、生活方式等。其中，遗传 因素虽然难以改变，但我们可以通过关注家族病史，定期进行筛查来及早发现潜在风险。 此外，雌激素水平的异常增高、肥胖、长期暴露于电离辐射、不良生活习惯等都是乳腺 癌的重要危险因素。

二、培养健康的生活方式

1. 科学饮食，均衡营养

饮食是预防乳腺癌的重要一环。建议女性从青少年时期开始，就注重培养科学的饮食习 惯。膳食应多样化，以植物性食物为主，占总量的三分之二以上。多吃蔬菜、水果、全 谷物和豆类食品，这些食物富含纤维、维生素和矿物质，有助于降低乳腺癌的风险。同 时，限制高脂肪、高糖、高盐食物的摄入，减少红肉和加工肉的消费，以降低体内雌激 素水平，减少乳腺癌的发病风险。

2. 控制体重，避免肥胖

肥胖是乳腺癌的一个重要危险因素。特别是腰部肥胖，脂肪堆积越多，患乳腺癌的风险 就越高。因此，保持适宜的体重对于预防乳腺癌至关重要。建议女性通过合理的饮食和 适度的运动来控制体重，避免过度肥胖。

3. 坚持运动，增强体质

运动不仅可以增强体质，提高免疫力，还有助于预防乳腺癌。建议女性从发育阶段（12 岁）起就开始多运动，坚持体育锻炼。一般女性每天应进行约 1 小时的快走或慢跑等有 氧运动，每周至少还要进行 1 小时以上的剧烈运动。中年女性在更年期过后也应坚持运 动，以减少乳腺癌的发病几率。

4. 合理安排作息，避免熬夜

长期的熬夜和作息不规律会扰乱人体的内分泌系统，增加乳腺癌的发病风险。因此，女 性应合理安排作息时间，保证充足的睡眠时间，避免熬夜和过度劳累。

三、注意乳房保健与自查

1. 关注乳房健康，定期自检

乳房自检是早期发现乳腺癌的重要手段之一。建议女性每月进行一次乳房自检，注意观 察乳房是否有肿块、皮肤异常、乳头异常等症状。同时，也要关注乳房的对称性和有无 分泌物等情况。一旦发现异常，应及时就医检查。

2. 定期体检，接受专业筛查

除了乳房自检外，女性还应定期进行乳腺体检和筛查。一般推荐从 20 岁开始进行乳腺 体检，尤其是高危人群如家族遗传史者更应定期进行筛查。在我国，一般推荐乳腺超声 联合钼靶作为筛查方法。这些检查可以帮助医生及时发现乳腺病变并采取相应的治疗措 施。

四、减少外源性雌激素摄入

雌激素水平的异常增高是乳腺癌的一个重要危险因素。因此，女性应尽量减少外源性雌 激素的摄入。例如，避免使用含有雌激素的化妆品和保健品；在更年期时谨慎使用激素 替代疗法等。同时，也要注意减少环境污染和电离辐射等外部因素对身体的伤害。

五、保持积极乐观的心态

心理状态对于预防乳腺癌同样重要。长期的精神紧张、抑郁等负面情绪会扰乱人体的内 分泌系统并降低免疫力从而增加患病风险。因此女性应保持积极乐观的心态学会调节情 绪减少压力。可以通过培养兴趣爱好、参加社交活动等方式来放松心情缓解压力。

六、及时治疗乳腺良性疾病

乳腺良性疾病如乳腺增生等如果不及时治疗可能会进展为乳腺癌。因此女性一旦发现乳 腺良性疾病应及时就医治疗避免病情恶化导致乳腺癌的发生。同时也要注意不要滥用药 物或按摩乳房等以免对乳腺造成不必要的刺激和损伤。

总之预防乳腺癌需要从多个方面入手包括了解危险因素、培养健康的生活方式、注意乳 房保健与自查、减少外源性雌激素摄入、保持积极乐观的心态以及及时治疗乳腺良性疾 病等。通过这些措施我们可以显著降低乳腺癌的发病风险享受健康的生活。

郭莉婷

上海交通大学医学院附属瑞金医院