限制酒精摄入，降低结直肠癌风险的营养建议

结直肠癌，作为一种在全球范围内发病率和死亡率均居高不下的恶性肿瘤，对人类健康构成了严重威胁。然而，科学研究揭示，通过调整饮食和生活方式，我们能够显著降低结直肠癌的发病风险。本文将详细介绍若干营养和生活方式的建议，帮助您远离结直肠癌的威胁。

首先，增加膳食纤维的摄入是预防结直肠癌的关键。膳食纤维能够促进肠道蠕动，加速食物残渣的排出，减少有害物与肠道的接触时间，降低结直肠癌的风险。营养学建议成人每日摄入25-30克膳食纤维，这些纤维主要来源于全谷物、豆类、蔬菜和水果等食物。例如，燕麦、糙米、黑豆、菠菜和苹果都是富含纤维的良好选择。研究表明，膳食纤维能够增加肠道内短链脂肪酸的产生，这些短链脂肪酸对肠道健康有益，并且可能对结直肠癌有预防作用。

其次，减少红肉和加工肉类的摄入也非常重要。这些食物中含有较多的血红素铁和亚硝胺等潜在的致癌物质，过量摄入会增加结直肠癌的风险。建议每周红肉摄入量不超过500克，加工肉类摄入量不超过50克。这可以通过选择白肉如鸡肉、鱼肉，或是豆制品和植物蛋白来替代。有研究指出，加工肉类中的亚硝酸盐和多环芳烃等化合物在体内代谢后可能转化为致癌物质，增加结直肠癌的风险。

保持健康的体重同样不可忽视。肥胖，尤其是腹部肥胖，是结直肠癌的危险因素之一。通过合理饮食和适量运动，我们可以保持体重在正常范围内，避免肥胖带来的健康风险。建议制定个人化的体重管理计划，包括平衡饮食和定期的身体活动。肥胖与慢性炎症状态有关，而炎症被认为是促进结直肠癌发展的因素之一。

适量运动是另一个降低结直肠癌风险的有效手段。运动可以促进肠道蠕动，改善肠道健康，降低结直肠癌的风险。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。这些活动不仅有助于预防结直肠癌，还能提升整体身体健康。运动能够改善胰岛素敏感性，减少与结直肠癌相关的激素水平，如胰岛素样生长因子-1（IGF-1）。

摄入充足的维生素D和钙也是预防结直肠癌的重要措施。维生素D和钙有助于维持肠道细胞的正常生长和分化，预防结直肠癌的发生。建议每日摄入1000-1200毫克钙和10-20微克维生素D，这些营养素主要来源于乳制品、鱼类和适量的阳光照射。维生素D的缺乏与结直肠癌风险增加有关，可能与其对细胞生长和分化的调节作用有关。

限制酒精摄入也是降低结直肠癌风险的一个重要方面。过量饮酒会增加结直肠癌的风险，尤其是结肠癌。建议男性每日酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克，这相当于约2杯啤酒或1杯葡萄酒的量。酒精可能通过增加氧化应激和DNA损伤，以及改变激素水平，从而增加结直肠癌的风险。

综上所述，通过科学合理的饮食和营养摄入，以及健康的生活方式，我们可以有效地降低结直肠癌的发病风险。同时，定期进行结直肠癌筛查也是预防结直肠癌的重要措施。让我们共同努力，采取积极的生活方式，远离结直肠癌，拥抱健康生活。通过上述措施，我们可以为预防结直肠癌迈出坚实的步伐，为自己和家人的健康保驾护航。

武秀娟

上海交通大学医学院附属瑞金医院卢湾分院