远离高脂血症：健康饮食与运动的黄金法则

高脂血症，这种与生活方式紧密相关的慢性代谢性疾病，在现代社会中变得越来越普遍。随着人们对健康的重视，越来越多的人开始关注如何通过调整生活方式来预防和控制高脂血症。下面，我们将详细介绍预防高脂血症的健康饮食与运动黄金法则，帮助您远离高脂血症，拥抱健康的未来。

一、合理膳食，拒绝高油高糖

控制脂肪摄入。每日脂肪摄入量应占总能量的20%-30%，优先选择富含不饱和脂肪酸的食物，如深海鱼、坚果等。不饱和脂肪酸有助于降低低密度脂蛋白（LDL）水平，而LDL是导致动脉硬化的元凶之一。

限制胆固醇摄入。每日胆固醇摄入量不宜超过300mg，避免食用动物内脏、蛋黄等高胆固醇食物。胆固醇摄入过多会增加血脂异常的风险，进而可能导致心血管疾病。

减少糖摄入。每日添加糖摄入量不宜超过50g，尽量不喝含糖饮料。过量的糖分摄入会导致肥胖和胰岛素抵抗，这两者都是高脂血症的危险因素。

增加膳食纤维摄入。每日膳食纤维摄入量应达到25-30g，多吃蔬菜、水果和全谷类食品。膳食纤维有助于降低血液中的胆固醇水平，同时还能促进肠道健康。

适量摄入优质蛋白质。每日蛋白质摄入量应占总能量的15%-20%，优先选择鱼、禽、瘦肉等优质蛋白质来源。优质蛋白质有助于肌肉合成和修复，同时也能提供饱腹感，减少过度进食。

二、坚持运动，燃烧多余脂肪

保持规律运动。每周至少进行150分钟中等强度或75分钟高强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。有氧运动有助于提高心肺功能，同时促进脂肪燃烧，降低血脂水平。

增加肌肉力量训练。每周至少进行2天肌肉力量训练，如举重、做俯卧撑等。肌肉力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，有助于长期维持健康的体重和血脂水平。

保持日常活动量。尽量减少久坐时间，每小时起身活动5分钟，每天累计步行6000步以上。增加日常活动量有助于提高能量消耗，减少脂肪积累。

选择适合自己的运动。结合个人兴趣和身体状况，选择适宜的运动方式，保持运动的乐趣和动力。运动的持续性和享受感对于长期坚持至关重要。

三、规律作息，保持身心舒畅

保持充足睡眠。每晚保证7-8小时的高质量睡眠，避免熬夜和过度劳累。充足的睡眠有助于身体恢复，同时还能调节激素水平，减少食欲和脂肪积累。

学会减压放松。通过冥想、瑜伽等方式缓解压力，保持乐观积极的心态。长期的压力会导致激素失衡，增加心血管疾病的风险。

戒烟限酒。烟草和过量饮酒均会加重高脂血症风险，戒烟限酒对预防高脂血症至关重要。烟草中的尼古丁和酒精都会对血脂代谢产生负面影响。

定期体检。每年进行血脂检查，及时了解自己的血脂水平，做到早发现、早干预。定期体检有助于及时发现血脂异常，采取相应的预防和治疗措施。

预防高脂血症需要从日常生活的点滴做起，合理膳食、坚持运动、规律作息缺一不可。只要长期坚持健康的生活方式，就能远离高脂血症，守护自己和家人的健康。让我们行动起来，拥抱健康美好的未来！

杨巍

吉林大学第一医院