卵巢癌是妇科肿瘤中的常见恶性肿瘤之一,其发病率和死亡率居高不下,给女性健康带来严重威胁。而预防卵巢癌,除了定期体检和早期筛查外,良好的生活习惯和合理的饮食调整也是降低其风险的有效途径。
纤维素是人体必需的营养素之一,主要来源于植物性食物,如蔬菜、水果和全谷物等。纤维素根据其在水中的溶解性可分为水溶性和非水溶性两大类。水溶性纤维素,如燕麦、苹果等,能够减缓食物在肠道中的通过速度,增强饱腹感,有助于体重管理;非水溶性纤维素,如芹菜和胡萝卜等,则促进肠道蠕动,对预防便秘具有积极作用。相关研究指出,纤维素的摄入增加与卵巢癌风险降低有关,可能的机制在于纤维素能促进排便,减少有害物质在肠道内的停留时间。
蔬果不仅富含纤维素,还含有维生素、矿物质和抗氧化物等其他重要营养素。增加蔬果摄入有助于降低卵巢癌风险。抗氧化物如维生素C、E和β-胡萝卜素等能够清除自由基,减少DNA的损伤;叶酸则通过促进DNA甲基化,抑制肿瘤细胞的生长;蔬果中的钙也与降低卵巢癌风险相关,可能因为钙能够抑制细胞增殖并促进细胞分化。
除了纤维素和蔬果,减少饱和脂肪摄入和增加钙质摄入也是降低卵巢癌风险的重要饮食措施。饱和脂肪摄入过多会刺激雌激素分泌,从而增加卵巢癌的风险;而钙质摄入的增加能够抑制卵巢癌细胞的增殖。
综合上述,预防卵巢癌需要从多方面入手,包括调整饮食结构、增加纤维素和蔬果摄入、减少饱和脂肪摄入和适当增加钙质摄入。良好的生活习惯和饮食调整相结合,能够更有效地降低卵巢癌风险,保护女性健康。以下是一些具体的饮食和生活方式建议:
增加纤维素摄入:在日常饮食中加入更多的全谷物、豆类、蔬菜和水果,以增加水溶性和非水溶性纤维素的摄入。全谷物如燕麦、糙米、全麦面包等,豆类如黑豆、红豆、绿豆等,蔬菜如菠菜、西兰花、胡萝卜等,水果如苹果、香蕉、橙子等,都是纤维素的良好来源。
多摄入抗氧化物:通过食用富含抗氧化物的蔬果,如柑橘类水果、深绿色蔬菜和坚果等,来增强身体的抗氧化能力。柑橘类水果如柠檬、橙子、柚子等,深绿色蔬菜如菠菜、西兰花、芥蓝等,坚果如核桃、杏仁、腰果等,都是抗氧化物的良好来源。
减少高脂肪食物:减少红肉和加工肉类的摄入,选择更多的鱼类和禽类作为蛋白质来源。红肉如牛肉、羊肉、猪肉等,加工肉类如香肠、火腿、培根等,都含有较多的饱和脂肪;而鱼类和禽类如三文鱼、金枪鱼、鸡胸肉等,含有较多的不饱和脂肪,对健康更为有益。
增加钙质摄入:通过食用低脂乳制品、绿叶蔬菜和豆制品来增加钙质摄入,有助于降低卵巢癌风险。低脂乳制品如低脂牛奶、酸奶、奶酪等,绿叶蔬菜如菠菜、芥蓝、小白菜等,豆制品如豆腐、豆浆、豆皮等,都是钙质的良好来源。
保持健康体重:避免过量摄入高热量食物,保持规律的身体活动,有助于维持健康的体重,减少卵巢癌的风险。高热量食物如油炸食品、甜食、含糖饮料等,过量摄入容易导致肥胖;而规律的身体活动如快走、慢跑、游泳等,有助于消耗多余的热量,保持健康的体重。
戒烟限酒:烟草和酒精的摄入与多种癌症风险增加有关,戒烟限酒对预防卵巢癌同样重要。吸烟会导致多种有害物质进入体内,增加患癌风险;而过量饮酒则会刺激胃肠道,增加患癌风险。戒烟限酒,远离有害物质,有助于降低卵巢癌的风险。
保持乐观心态:积极的情绪管理对于降低癌症风险也有一定的帮助,可以通过冥想、瑜伽或其他放松技巧来保持心态的平和。长期的负面情绪如焦虑、抑郁、压力过大等,会影响机体的免疫功能,增加患癌风险;而积极乐观的心态,则有助于增强机体的免疫力,降低患癌风险。
定期体检和筛查:定期进行妇科检查和卵巢癌筛查,有助于及时发现卵巢癌的早期征兆,提高治愈率。妇科检查如盆腔超声、宫颈涂片等,卵巢癌筛查如血清CA125检测、盆腔CT等,都是卵巢癌筛查的重要手段。
通过上述具体的措施,我们可以在日常生活中积极预防卵巢癌,守护自己的健康。预防卵巢癌需要从多方面入手,包括调整饮食结构、增加纤维素和蔬果摄入、减少饱和脂肪摄入和适当增加钙质摄入,同时保持良好的生活习惯,如戒烟限酒、保持健康体重、保持乐观心态等。此外,定期进行妇科检查和卵巢癌筛查,也有助于及时发现卵巢癌的早期征兆,提高治愈率。让我们共同努力,
葛宁灵
复旦大学附属中山医院