日常习惯对抗结直肠癌的策略

结直肠癌，作为一种在全球范围内广泛分布的恶性肿瘤，其发病率和死亡率在中国也呈现出上升趋势。据2015年的统计数据显示，中国新发结直肠癌病例约为38.8万例，发病率高达28.20/10万人。因此，掌握预防结直肠癌的有效策略对于提升国民健康水平具有重要意义。本文将探讨几种日常生活习惯，以帮助人们有效对抗结直肠癌。

一、均衡饮食

饮食与结直肠癌的关系密切。高脂肪、低纤维的饮食模式会增加结直肠癌的风险。因此，建议人们在日常饮食中增加蔬菜、水果和全谷物的摄入量，这些食物富含膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，减少致癌物质与肠壁的接触时间。同时，限制红肉和加工肉类的摄入，它们含有可能增加癌症风险的物质。具体而言，膳食纤维可促进肠道内有害物质的排出，减少肠道对致癌物质的吸收。国际癌症研究机构建议，每日摄入的膳食纤维量至少应为25克。此外，多摄入富含维生素C和E的食物，如柑橘类水果和坚果，也有助于降低结直肠癌的风险。

二、保持健康体重

肥胖是结直肠癌的一个已知风险因素。超重或肥胖会增加体内炎症水平，影响激素水平，进而可能促进肿瘤的发展。通过健康饮食和适量运动来维持健康的体重，可以降低结直肠癌的风险。体重指数（BMI）是衡量体重是否健康的一个指标，建议保持在18.5至24.9之间。此外，腰围也是评估肥胖的一个重要指标，男性腰围应小于90厘米，女性腰围应小于80厘米。

三、适量运动

规律的体育活动不仅有助于控制体重，还能增强免疫系统，改善肠道健康。建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车，或75分钟的高强度有氧运动，如跑步。此外，还可以进行肌肉强化活动，如举重或做家务，每周至少两次。适量运动可以降低胰岛素水平，减少炎症，改善肠道菌群，从而降低结直肠癌的风险。

四、戒烟限酒

吸烟和过量饮酒都是结直肠癌的潜在风险因素。烟草中的化学物质可以增加多种癌症的风险，包括结直肠癌。酒精的摄入与多种癌症的风险增加有关，因此建议限制酒精摄入，男性每日不超过两杯，女性不超过一杯。戒烟和限酒不仅可以降低结直肠癌的风险，还可以改善整体健康状况，降低心血管疾病和呼吸系统疾病的风险。

五、定期体检

定期体检对于早期发现结直肠癌至关重要。建议50岁以上的成年人进行定期的粪便隐血试验和结肠镜检查。对于有家族史或其他高风险因素的人群，可能需要更早开始筛查，并更频繁地进行检查。早期发现结直肠癌可以显著提高治愈率和生存率。结肠镜检查可以直接观察肠道内部情况，发现并切除早期肿瘤或息肉，从而预防结直肠癌的发生。

六、了解家族病史

结直肠癌有一定的遗传倾向，了解家族中是否有结直肠癌病史可以帮助评估个人的风险，并采取相应的预防措施。如果家族中有多个亲属患有结直肠癌，或者有亲属在较年轻时被诊断出结直肠癌，那么个人的风险可能会增加。在这种情况下，可能需要更早开始筛查，并更频繁地进行检查。了解家族病史还可以帮助医生确定是否需要进行遗传咨询和基因检测，以评估携带某些遗传突变的风险。

七、管理慢性疾病

一些慢性疾病，如炎症性肠病，可能会增加结直肠癌的风险。对于这些患者，需要更密切地监测肠道健康状况，并遵循医生的建议进行管理。炎症性肠病包括克罗恩病和溃疡性结肠炎，它们会导致肠道慢性炎症，增加结直肠癌的风险。患者需要定期进行结肠镜检查，监测肠道炎症和息肉的发展。此外，还需要严格控制炎症，以降低结直肠癌的风险。

八、避免久坐不动

久坐不动与多种癌症的风险增加有关，包括结直肠癌。长时间坐着会导致肠道蠕动减慢，增加肠道对致癌物质的吸收。建议每小时起身活动5分钟，或者在工作中穿插一些轻度运动，如散步或拉伸。此外，下班后也可以进行一些有氧运动和肌肉强化活动，以改善肠道健康。

九、保持良好的心理健康

心理压力和抑郁与多种癌症的风险增加有关，包括结直肠癌。保持良好的心理健康可以降低癌症的风险。建议进行一些放松和减压活动，如冥想、瑜伽或深呼吸练习。此外，与家人和朋友保持良好的社交关系，以及寻求专业心理咨询，也有助于改善心理健康。

通过上述日常习惯的调整，可以显著降低结直肠癌的风险。然而，需要注意的是，这些措施并不能完全消除患癌的风险，因此保持警惕并定期进行体检是非常重要的。通过这些综合措施，我们可以更有效地对抗结直肠癌，保护个人和公共健康。

苏霁清

长沙中心医院本部