稳住血糖，从这几点做起

稳住血糖，从这几点做起

血糖不稳定，健康易“亮红灯”。高血糖不仅和糖尿病紧密相关，还可能引发一系列并发症，损害眼睛、肾脏、神经和心血管等重要器官。不过别担心，只要从生活细节入手，就能有效稳住血糖。那么，我们应该如何做才能稳定血糖，预防糖尿病及其他并发症呢？

一、调整饮食结构：稳糖第一步

饮食是影响血糖最直接的因素。精细的米面、甜食、含糖饮料等食物容易导致血糖快速升高。建议选择粗粮、全麦面包等富含膳食纤维的食物，它们消化吸收慢，有助于维持血糖平稳。

此外，增加蔬菜的摄入量也很重要。蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，能够延缓血糖升高，增加饱腹感。建议每餐都搭配蔬菜，种类多样化，如绿叶蔬菜、彩椒、西兰花等。

蛋白质是身体的重要组成部分，适量摄入有助于稳定血糖。选择优质蛋白质来源，如鱼、禽、蛋、奶、豆类等。避免过多的红肉和加工肉类。

二、规律运动：稳糖的“助推器”

运动是控制血糖的有效方式之一。运动可以增加身体对胰岛素的敏感性，促进葡萄糖的利用，从而降低血糖。建议选择适合自己的运动方式，如散步、慢跑、游泳、太极拳等。

每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动。此外，力量训练也很重要，可以增加肌肉量，提高基础代谢率，有助于长期稳定血糖。

三、保持健康体重：减轻身体负担

超重或肥胖是导致血糖不稳定的重要原因。过多的脂肪会影响身体对胰岛素的敏感性，导致血糖升高。通过合理饮食和规律运动，将体重控制在健康范围内，有助于稳定血糖，预防糖尿病。

健康的减肥应该是循序渐进的，每周减重0.5-1公斤为宜。避免采取极端的节食方法，以免影响身体健康。

四、规律作息：身体的“稳定器”

长期熬夜、睡眠不足会影响身体的内分泌系统，导致血糖不稳定。保持规律的作息，每天保证7-8小时的睡眠，有助于身体的修复和血糖的稳定。

尽量在晚上11点前入睡，避免熬夜。睡前可以听一些轻音乐，放松心情，有助于提高睡眠质量。

五、定期监测血糖：了解身体状况

定期监测血糖是了解自身血糖情况的重要手段。通过监测空腹血糖和餐后血糖，可以及时发现血糖异常，并采取相应的措施。

建议糖尿病患者每天监测血糖，并记录血糖数值。非糖尿病人群也应定期进行血糖检查，特别是高危人群，如肥胖、有糖尿病家族史等。

六、减轻精神压力：放松心情，稳定血糖

长期的精神压力会导致身体释放过多的应激激素，影响血糖的稳定。学会放松心情，减轻精神压力，对稳定血糖至关重要。

可以通过冥想、瑜伽、听音乐等方式来缓解压力。与家人朋友交流，倾诉心中的烦恼，也有助于释放压力。

七、戒烟限酒：远离血糖“杀手”

吸烟和过量饮酒都会影响血糖的稳定。烟草中的尼古丁会降低身体对胰岛素的敏感性，导致血糖升高。过量饮酒会影响肝脏的代谢功能，导致血糖紊乱。

戒烟是保护身体健康的最佳选择。如果无法完全戒酒，应限制饮酒量，男性每天不超过两份酒精饮料，女性不超过一份。

总而言之，稳定血糖需要从多个方面入手，包括饮食、运动、作息、体重、精神压力和生活习惯等。只要我们坚持健康的生活方式，就能有效稳住血糖，远离糖尿病及其他并发症的困扰。

秦艳敏

赤峰市医院