预防乳腺癌：从健康生活方式做起

预防乳腺癌：从健康生活方式做起

乳腺癌，作为女性最常见的恶性肿瘤之一，对女性的身心健康构成了严重威胁。然而， 通过科学的生活方式和预防措施，我们可以显著降低乳腺癌的发病风险。本文将从多个 方面介绍如何通过健康的生活方式来预防乳腺癌。

一、科学饮食，均衡营养

饮食是预防乳腺癌的重要因素之一。首先，应坚持多样化的膳食结构，确保每餐中植物 性食物占总量的三分之二以上。多吃蔬菜、水果和全谷物，这些食物富含纤维、维生素 和矿物质，有助于降低乳腺癌的风险。此外，常吃豆制品如黄豆及其制品，也能显著降 低乳腺癌的发病几率。

同时，要限制高脂肪食物的摄入，尤其是红肉类食品。高脂肪饮食不仅容易导致肥胖， 还会增加体内雌激素水平，进而增加乳腺癌的风险。相反，应多选择鱼类、禽类等低脂 肉类，并适量摄入橄榄油等健康脂肪。

二、积极运动，控制体重

运动对于预防乳腺癌同样重要。女性应从青少年时期开始培养运动习惯，坚持体育锻炼。 每天进行约 1 小时的快走，每周至少进行 1 小时以上的剧烈运动，如跑步、游泳等。中 年女性在更年期后继续坚持运动，可以有效减少乳腺癌的发病几率。

此外，控制体重也是预防乳腺癌的关键。腰部脂肪堆积越多，患乳腺癌的风险越高。因 此，要避免肥胖，特别是腰部肥胖，通过合理的饮食和运动来控制体重。

三、避免烟酒，限制饮酒

吸烟和过量饮酒都是乳腺癌的危险因素。烟草中的有害物质可以直接导致乳腺细胞受损， 增加乳腺癌的发病风险。因此，应尽早戒烟，并避免二手烟的暴露。同时，限制饮酒量， 女性每天酒精摄入量不应超过一杯，以降低乳腺癌的风险。

四、保持情绪稳定，减少压力

精神和心理因素在乳腺癌的发病中也起到一定作用。长期的精神紧张、焦虑、抑郁等不 良情绪，可能导致内分泌失衡，进而诱发乳腺增生和乳腺癌。因此，女性应保持情绪稳 定，学会自我调节，减少精神压力。可以通过冥想、瑜伽、阅读等方式来放松心情，保 持愉悦的情绪状态。

五、定期体检，关注乳房健康

乳腺癌的早期发现对于提高生存率至关重要。因此，女性应定期进行乳腺检查，包括乳 腺彩超、钼靶 X 线检查等。对于高危人群，如有乳腺癌家族史、携带易感基因突变等， 应更早开始筛查，并增加检查的频率。

此外，女性还应关注乳房健康，每月进行乳房自检，了解乳房的形态和变化。一旦发现 乳头、乳晕或乳房出现异常，应及时就医检查，以便早发现、早治疗。

六、其他预防措施

除了上述措施外，还有一些其他的生活习惯也值得注意。如避免滥用外源性雌激素，特 别是美容院的乳房按摩和精油产品；注意食物储藏，避免真菌污染；不吃烧焦和烟熏食 品；适量补充维生素 D 等。

总之，预防乳腺癌需要从多个方面入手，包括科学饮食、积极运动、避免烟酒、保持情 绪稳定、定期体检等。通过这些健康的生活方式，我们可以显著降低乳腺癌的发病风险， 保护自己的乳房健康。

顾喜喜

复旦大学附属中山医院