高血压：无声的杀手，你我需共防

高血压，一种常见的慢性疾病，因其在早期往往无明显症状，而被形象地称为“无声的杀手”。随着现代社会生活节奏的加快和饮食结构的改变，高血压的发病率逐年上升，成为威胁人类健康的主要疾病之一。本文将从饮食营养的角度，探讨如何预防和控制高血压。

一、高血压的危害

高血压是指体循环动脉血压持续升高，超过正常范围的一种病理状态。根据世界卫生组织的标准，正常成人的血压应低于140/90毫米汞柱。高血压的危害主要体现在以下几个方面：

心脑血管疾病：高血压是心脑血管疾病最重要的危险因素，可导致心肌梗死、脑卒中等严重后果。

肾脏损害：长期高血压可导致肾小球硬化，进而发展为肾功能衰竭。

视网膜损害：高血压可引起视网膜动脉痉挛、渗出、出血等，严重时可导致视力障碍甚至失明。

代谢紊乱：高血压常与糖尿病、高血脂等代谢性疾病共存，进一步加重心血管风险。

二、饮食营养与高血压的关系

饮食营养是影响血压的重要因素之一。不良的饮食习惯，如高盐、高脂、高糖等，均可导致血压升高。因此，合理的饮食结构和营养搭配对于预防和控制高血压至关重要。

控制盐摄入：过多的钠盐摄入是高血压的重要诱因。建议每日盐摄入量不超过5克，以减少体内钠的潴留，降低血压。

增加钾摄入：钾可促进钠的排泄，有助于降低血压。可适量增加富含钾的食物，如香蕉、土豆、菠菜等。

限制脂肪摄入：过多的脂肪摄入，尤其是饱和脂肪和反式脂肪，可导致动脉粥样硬化，加重高血压。建议每日脂肪摄入量不超过总热量的30%。

适量摄入优质蛋白质：蛋白质是维持机体正常生理功能的重要营养素。适量摄入优质蛋白质，如鱼肉、禽肉、豆制品等，有助于降低血压。

增加膳食纤维摄入：膳食纤维有助于降低血脂，预防动脉粥样硬化。建议每日摄入25-30克膳食纤维，多吃蔬菜、水果、全谷物等。

三、健康饮食，预防高血压

合理调整饮食结构，养成健康的饮食习惯，是预防高血压的关键。以下是几点饮食建议：

均衡饮食：每日食物种类多样，荤素搭配，保证营养全面。

低盐饮食：减少食盐摄入，多吃新鲜食材，少用加工食品。

低脂饮食：减少烹调油用量，少吃油炸、油煎食物，选择清蒸、炖煮等烹饪方式。

高钾饮食：多吃富含钾的食物，如香蕉、土豆、菠菜等。

高纤维饮食：多吃蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维的食物。

适量饮酒：过量饮酒可导致血压升高，建议每日酒精摄入量不超过25克。

总之，高血压作为一种无声的杀手，需要我们引起足够的重视。通过合理调整饮食结构，均衡摄入各种营养素，我们可以有效预防和控制高血压，维护自身健康。让我们从饮食做起，共同抵御高血压的威胁。

顾文竹

陆军军医大学新桥医院