预防癌症，从餐桌开始：合理饮食降低癌症风险

预防癌症，从餐桌开始：合理饮食降低癌症风险

癌症，这个令人闻之色变的词汇，不仅威胁着人们的生命健康，也给许多家庭带来了沉重的 经济和心理负担。然而，你知道吗？通过合理的饮食习惯，我们可以有效地降低癌症的发生 率。本文将从预防癌症的角度出发，为大家介绍一些可以降低癌症风险的食物，并给出一些 合理饮食的建议。

一、抗癌食物大盘点

1. 新鲜蔬果：新鲜蔬菜和水果富含维生素、矿物质和抗氧化剂，如维生素 C、维生素 E、β -胡萝卜素等，这些成分有助于保护细胞免受损伤，减少癌变风险。建议每天摄入多种颜色 的蔬菜和水果，以保证营养均衡。 2. 全谷类食物：全谷类食物如燕麦、糙米、全麦面包等，富含膳食纤维和 B 族维生素，有 助于维持肠道健康，减少肠道癌症的风险。此外，全谷类食物还能降低血糖和胆固醇水平， 对预防心血管疾病也有积极作用。 3. 豆类及豆制品：豆类及豆制品如豆腐、豆浆、黄豆等，富含蛋白质、膳食纤维和多种微 量元素，具有抗氧化、抗炎和抗癌作用。特别是大豆中的异黄酮成分，对预防乳腺癌和前列 腺癌有积极作用。 4. 坚果和种子：坚果和种子如核桃、杏仁、亚麻籽等，富含健康脂肪、蛋白质、纤维和多 种抗氧化剂，有助于降低癌症风险。建议每天适量食用坚果和种子，作为健康的零食选择。 5. 深海鱼类：深海鱼类如三文鱼、金枪鱼等，富含欧米伽-3 脂肪酸，具有抗炎、抗氧化和 抗癌作用。适量食用深海鱼类有助于降低乳腺癌、前列腺癌等癌症的风险。

二、合理饮食建议

1. 保持均衡饮食：合理安排饮食，确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和 矿物质。避免偏食或暴饮暴食，保持健康的体重。 2. 适量摄入膳食纤维：多吃富含膳食纤维的食物，如全谷类、豆类、蔬菜和水果等，有助 于维持肠道健康，减少肠道癌症的风险。 3. 控制糖分摄入：减少高糖食物的摄入，如糖果、甜饮料等。高糖饮食可能导致体重增加 和胰岛素抵抗，增加患癌症的风险。 4. 适量摄入优质蛋白质：选择瘦肉、鱼类、豆类和奶制品等优质蛋白质来源，避免过多摄 入红肉和加工肉制品。 5. 限制酒精摄入：过量饮酒可能增加患多种癌症的风险，包括肝癌、口腔癌、喉癌等。建 议限制酒精摄入或戒酒。

总之，通过合理的饮食习惯和选择抗癌食物，我们可以有效降低癌症的发生率。让我们从餐 桌开始，为健康加分！

李明

中国科学院大学深圳医院西院区