远离糖尿病，从日常预防开始

远离糖尿病，从日常预防开始

在快节奏的现代生活中，糖尿病这一“甜蜜的负担”正悄然成为影响我们健康的重要威胁。 作为一种常见病、多发病，糖尿病不仅影响患者的生活质量，还可能引发一系列严重的并发 症，如心脑血管疾病、肾脏损害、眼部病变及神经病变等。因此，远离糖尿病，从日常预防 开始，是我们每个人都应该重视的健康课题。

一、了解糖尿病

糖尿病是一种由于胰岛素分泌不足或作用障碍导致血糖持续升高的慢性代谢性疾病。主要分 为 1 型糖尿病、2 型糖尿病、妊娠糖尿病和特殊类型糖尿病。其中，2 型糖尿病最为常见， 约占所有糖尿病患者的 90%以上。它通常与遗传、肥胖、不健康的生活方式等因素有关。

二、糖尿病的危险因素

1. 遗传因素：有糖尿病家族史的人患糖尿病的风险较高，尤其是 2 型糖尿病。 2. 肥胖：肥胖是 2 型糖尿病的重要危险因素之一，尤其是腹型肥胖。 3. 不健康的生活方式：包括高糖、高脂肪、高盐饮食，以及缺乏体育锻炼等。 4. 人口老龄化：随着年龄的增加，2 型糖尿病的发病率也呈上升趋势。 5. 其他因素：如原发性高血压、高血脂、妊娠糖尿病史及生命早期营养不良等。

三、日常预防策略

1. 健康饮食

均衡饮食是预防糖尿病的基石。建议摄入丰富的蔬菜、水果、全谷物、低脂乳制品和瘦肉， 这些食物富含纤维、维生素和矿物质，有助于稳定血糖水平。同时，应避免高糖、高脂肪和 高盐的食物，如含糖饮料、甜品、油炸食品等。此外，减少加工食品的摄入，增加高纤维食 物的摄入，如全麦面包、燕麦、豆类等，有助于控制血糖和体重。

2. 控制体重

肥胖是糖尿病的主要风险因素之一。通过合理的饮食和适量的运动来控制体重，是预防糖尿 病的重要措施。建议每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。 运动不仅有助于减肥，还能提高胰岛素敏感性，改善血糖控制。同时，避免长时间久坐不动， 每隔一段时间起身活动一下，有助于促进血液循环和新陈代谢。

3. 积极运动

运动是预防糖尿病的有效手段之一。定期进行适度的体育锻炼，可以帮助控制体重、提高胰 岛素敏感性，并改善心肺功能。除了有氧运动外，还可以尝试一些力量训练，以增强肌肉力 量和耐力。此外，增加日常活动量，如步行、骑自行车、爬楼梯等，也有助于预防糖尿病。

4. 戒烟限酒

吸烟和过量饮酒都会干扰血糖调节，增加糖尿病及其并发症的风险。因此，戒烟限酒是预防 糖尿病的重要措施之一。吸烟者应尽早戒烟，避免二手烟的危害；饮酒者应适量饮酒，男性 每日不超过 25 克酒精，女性不超过 15 克。

5. 缓解压力

长期压力会影响身体的内分泌系统，不利于血糖的稳定。因此，学会缓解压力是预防糖尿病 的重要方面。可以通过冥想、瑜伽、阅读、听音乐等方式来放松身心，保持心态平和。同时， 保持良好的睡眠习惯，每晚保持 7-9 小时的睡眠时间，有助于恢复体力和精神状态。

6. 定期体检

糖尿病早期可能无症状或症状不明显，但通过血糖检测可以及时发现。因此，建议每年至少 进行一次体检，特别是血糖、血压和血脂的检测。对于有糖尿病家族史、肥胖、高血压等高 危人群，应更加关注自己的血糖水平，并定期进行相关检查。

四、结语

糖尿病是一种可防可治的疾病。通过健康饮食、控制体重、积极运动、戒烟限酒、缓解压力 以及定期体检等日常预防措施，我们可以有效降低患糖尿病的风险，维护自己的健康。让我 们从现在做起，从日常预防开始，远离糖尿病的威胁，享受健康美好的生活。

张同超

范县人民医院