心脑血管疾病预防：从生活细节入手，守护健康之路

心脑血管疾病预防：从生活细节入手，守护健康之路

心脑血管疾病，包括心脏病、中风等，已成为全球范围内严重威胁人类健康的重大疾病之一。 其高发病率、高致残率和高死亡率，给个人、家庭和社会带来了沉重的负担。然而，心脑血 管疾病并非不可预防，通过科学的生活方式调整和健康管理，我们可以显著降低其发病风险。 本文将从合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡及定期体检等方面，详细阐述心脑血管 疾病的预防措施。

一、合理膳食：均衡营养，远离高脂高糖

合理膳食是预防心脑血管疾病的基础。我们应遵循低盐、低脂、低糖的饮食原则，多摄入富 含膳食纤维、维生素和矿物质的食物。

- 低盐饮食：高盐饮食是高血压的重要危险因素，而高血压又是心脑血管疾病的元凶之一。 建议每日食盐摄入量不超过 6 克，减少腌制食品、加工食品等高盐食物的摄入。 - 低脂饮食：减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，如肥肉、动物内脏、油炸食品等。适量增加 不饱和脂肪酸的摄入，如鱼类、坚果等，有助于降低血脂水平。 - 增加膳食纤维：多吃蔬菜、水果、全谷类食物等富含膳食纤维的食物，有助于降低胆固醇 水平，预防动脉硬化。 - 适量蛋白质：保证优质蛋白质的摄入，如鱼、禽、蛋、奶及豆制品等，以满足身体的基本 需求。

二、适量运动：增强体质，促进血液循环

适量运动是预防心脑血管疾病的重要手段。运动可以增强心肺功能，降低血压和血脂水平， 提高身体免疫力。

- 中等强度运动：建议每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、 骑自行车等。运动时应保持心率在最大心率的 60%-70%之间，即“心跳次数达到 170 减掉年 龄”的公式范围内。 - 多样化运动：除了有氧运动外，还可以结合力量训练、柔韧性训练等多种运动方式，以全 面提升身体素质。 - 持之以恒：运动需要长期坚持才能看到效果，建议将运动融入日常生活，如步行上下班、 爬楼梯等。

三、戒烟限酒：远离烟酒，保护心血管

吸烟和过量饮酒是心脑血管疾病的危险因素之一。戒烟限酒对于预防心脑血管疾病具有重要 意义。

- 戒烟：吸烟可导致血压升高、心率加快、血管痉挛等，增加心脑血管疾病的风险。因此， 应尽早戒烟，并避免二手烟的侵害。 - 限酒：适量饮酒可能对心血管系统有一定益处，但过量饮酒则会增加心脑血管疾病的风险。

建议男性每天不超过两杯酒，女性每天不超过一杯酒。

四、心理平衡：保持愉悦，避免情绪波动

心理平衡对于预防心脑血管疾病同样重要。长期的精神压力和情绪波动可导致血压升高、心 率加快等，增加心脑血管疾病的风险。

- 保持愉悦心情：积极面对生活和工作中的压力，通过旅游、阅读、听音乐等方式放松心情。 - 避免情绪波动：学会调节情绪，避免过度生气、激动或悲伤等情绪波动。 - 寻求支持：与家人、朋友或心理咨询师保持沟通，及时倾诉内心的困扰和不安。

五、定期体检：早期发现，早期干预

定期体检是预防心脑血管疾病的关键环节。通过体检可以及时发现血压、血脂、血糖等异常 指标，为早期干预提供依据。

- 血压监测：定期测量血压，了解血压水平的变化情况。对于高血压患者，应遵医嘱按时服 药，控制血压在正常范围内。 - 血脂检查：定期进行血脂检查，了解血脂水平的变化情况。对于血脂异常者，应调整饮食 结构，增加运动量，必要时服用降脂药物。 - 血糖监测：对于糖尿病患者或血糖偏高者，应定期监测血糖水平，控制血糖在正常范围内。

六、结语

心脑血管疾病的预防是一个系统工程，需要从多个方面入手，采取综合性的预防措施。通过 合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡及定期体检等措施，我们可以有效降低心脑血管 疾病的发病风险，守护自己和家人的健康。让我们从现在做起，从生活细节入手，共同迈向 健康的生活之路！

杨明禹

吉林省肿瘤医院湖光院区