防癌小细节：从日常做起，守护健康

防癌小细节：从日常做起，守护健康

癌症，这一让人闻之色变的疾病，其发生往往与我们的生活方式息息相关。据科学研究，许 多癌症可以通过改变不良生活习惯来有效预防。本文将从疾病的预防角度出发，详细介绍 20 个防癌小细节，帮助大家从日常做起，守护自身健康。

1. 彻底戒烟 吸烟是致癌的主要危险因素之一，与多种癌症如肺癌、口腔癌、喉癌等有直接关系。彻底戒 烟是预防这些癌症的首要步骤。同时，不吸烟的人也应尽量避免二手烟的危害。 2. 限制酒精摄入 过量饮酒会增加肝癌、食道癌、胃癌等风险。建议不喝酒或偶尔少量适度饮酒，白酒等烈性 酒尤其应避免。 3. 保持正常体重 超重和肥胖是多种癌症的风险因素。通过合理饮食和规律运动，将体重控制在 BMI（身体质 量指数）18.5-24.9 的正常范围内，可以有效降低癌症风险。 4. 坚持运动，避免久坐 久坐不动不仅容易导致肥胖，还会增加结直肠癌等多种癌症的风险。建议每工作 1-2 小时起 身活动 15 分钟，每天至少进行 30 分钟中等强度运动，每周累计至少 150 分钟。 5. 保证充足睡眠 睡眠不足会扰乱人体内分泌系统，增加癌症风险。成年人每天应保证 6-8 小时的高质量睡眠， 避免熬夜，睡眠环境应避免光线干扰。 6. 均衡饮食，不偏食 均衡摄入五谷杂粮、肉类、蔬菜和水果，减少垃圾食品的摄入，如油炸、腌制食品等。多样 化的饮食有助于获取全面的营养素，增强免疫力。 7. 多吃新鲜蔬菜水果 蔬菜水果富含抗氧化物质和膳食纤维，有助于预防癌症。建议每天摄入五种以上不同颜色的 蔬菜水果，保证营养均衡。 8. 适量摄取肉类 以鱼肉等白肉为主，少吃猪、牛、羊肉等红肉，避免或尽量少食用加工肉制品如香肠、火腿 等。 9. 饮食规律 避免不吃早餐、暴饮暴食，保持饮食适量，不过饱。规律的饮食习惯有助于维持胃肠道健康。 10. 充足水分摄入 不要用含糖饮料代替白开水，保持充足的水分摄入有助于体内毒素排出，减少癌症风险。 11. 避免过热过烫饮食 长期食用过热的食物或饮料会损伤食道黏膜，增加食道癌风险。进食时应等食物稍凉后再食 用。 12. 分餐制 分餐制可以减少幽门螺杆菌等致病菌的传播，降低胃癌等消化道癌症的风险。 13. 避免过劳 过度劳累会削弱免疫系统，增加癌症风险。合理安排工作与休息，保持身心健康。 14. 定时排便 养成定时排便的习惯，避免便秘，减少肠道毒素积累，降低结直肠癌风险。

15. 减少性伴侣数量 多个性伴侣会增加人乳头状瘤病毒（HPV）等性传播疾病的感染风险，进而增加宫颈癌等癌 症的风险。建议使用安全套，减少不安全性行为。 16. 避免职业性致癌环境 对于从事可能接触致癌物质的工作，应采取必要的防护措施，减少职业性致癌环境的暴露。 17. 适度日光照射 日光照射有助于维生素 D 的合成，但过度照射会增加皮肤癌风险。晒太阳应适度，避免中 午强烈日光直射。 18. 远离焦虑 长期焦虑和精神高压会削弱免疫系统，增加癌症风险。学会减压放松，保持积极乐观的心态。 19. 接种疫苗 及时接种乙肝疫苗、HPV 疫苗等，可以有效预防肝炎、宫颈癌等由病毒感染引起的癌症。 20. 定期体检 许多癌症在早期甚至晚期都没有明显症状，因此定期体检对于早期发现癌症至关重要。特别 是对于癌症高危人群，更应主动进行筛查。

结语

防癌不是一朝一夕之功，而是需要从日常细节做起，持之以恒。通过改变不良生活习惯，养 成健康的生活方式，我们可以有效降低癌症的发病风险。让我们从现在做起，从细节入手， 共同守护自己和家人的健康。记住，健康的生活方式是最好的防癌“疫苗”。

顾亚峰

上海市长征医院