加强锻炼抗击疫情,运动之前的热身很重要

2020-10-30 10:47:02       1次阅读





在运动中,不免出现小小的意外,以摔伤扭伤最常见,尤其是踝关节扭伤,俗称“崴脚”。如果运动前不做好热身活动,会造成我们在运动中的损伤,所以运动前的准备环节非常重要。

很多人崴脚后以为休息2周就好了,可是两个月过去了,脚踝依然肿胀。经检查外侧距腓韧带断裂,需要做外侧距腓韧带修补微创手术才得以解决。

 

崴脚后先判断伤势
如果出现了踝关节局部的红肿、疼痛,皮肤温度的升高,尤其是站立和活动后明显加重的疼痛,以及用手按压也会明显加重的疼痛,这时候就要高度怀疑崴脚了。

                                                                        处理崴脚的常见两个误区

     发生了崴脚,大家觉得擦红花油或者热敷可以活血化瘀,促进消肿。其实恰恰相反,这样只会促进组织进一步出血,加重肿胀。同样,按摩也只会促使损伤的血管继续出血,局部肿胀加重。

     很多人认为崴脚了,只要没有骨折,能走路的话休息几天就好了。其实不然,要知道,踝关节除了骨性结构以外还有周围丰富的韧带等软组织,而且踝关节是一个全身最大的承重关节,崴脚可能会导致踝关节周围的韧带撕裂,如果没有经过正规治疗,再次崴伤的可能性会增加3-4倍。


崴脚后的急救处理

崴脚急救,记住五个关键词:

休息:停止走动,静止休息,护具保护,防止二次损伤,减轻组织渗出、肿胀。

冰敷:急性期24~48小时可冷敷,每次10~20分钟,每两次冰敷间隔最好超过2小时。

加压:使用弹性绷带或弹性大的衣物(例:丝袜),适当加压包扎(松紧适度)减轻肿胀,过度加压会加重肿胀、缺血。

抬高:高于心脏水平。增加血液回流,减轻肿胀,促进恢复。

就医:及时就医。现场处理后需要尽快去正规医院就诊,拍摄X线片检查,以排除踝关节骨折,必要时行踝关节MRI检查!
 
几种简易锻炼方法
股四头肌收缩训练:在膝关节伸直的时候主动收缩股四头肌(大腿前方肌肉),用最大的力量使其绷紧,保持10秒钟,然后放松2秒钟,如此反复,30次为一组,每天2~3组。

踝泵屈伸运动:平躺,下肢伸展,大腿放松,缓缓勾起脚尖,尽力使脚尖朝向自己,至最大限度时保持10秒钟,然后脚尖缓缓下压,至最大限度时保持10秒钟,然后放松,如此反复,最好每个小时练习5分钟,一天练5至8次。

静蹲训练:背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。

因为蹲得太深,会明显增加髌骨关节的压力,也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。一般每次蹲到无法坚持为一次结束,休息1~2分钟,然后重复进行。

    提踵训练:站立位,足跟抬离地面到最大程度,坚持10秒,足跟着地放松2秒,反复进行,30次为一组,每天2~3组。


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