加强锻炼抗击疫情，运动之前的热身很重要_科普之窗

在运动中，不免出现小小的意外，以摔伤扭伤最常见，尤其是踝关节扭伤，俗称“崴脚”。如果运动前不做好热身活动，会造成我们在运动中的损伤，所以运动前的准备环节非常重要。

很多人崴脚后以为休息2周就好了，可是两个月过去了，脚踝依然肿胀。经检查外侧距腓韧带断裂，需要做外侧距腓韧带修补微创手术才得以解决。

崴脚后先判断伤势

如果出现了踝关节局部的红肿、疼痛，皮肤温度的升高，尤其是站立和活动后明显加重的疼痛，以及用手按压也会明显加重的疼痛，这时候就要高度怀疑崴脚了。

处理崴脚的常见两个误区

发生了崴脚，大家觉得擦红花油或者热敷可以活血化瘀，促进消肿。其实恰恰相反，这样只会促进组织进一步出血，加重肿胀。同样，按摩也只会促使损伤的血管继续出血，局部肿胀加重。

很多人认为崴脚了，只要没有骨折，能走路的话休息几天就好了。其实不然，要知道，踝关节除了骨性结构以外还有周围丰富的韧带等软组织，而且踝关节是一个全身最大的承重关节，崴脚可能会导致踝关节周围的韧带撕裂，如果没有经过正规治疗，再次崴伤的可能性会增加3-4倍。

崴脚后的急救处理

崴脚急救，记住五个关键词：

休息：停止走动，静止休息，护具保护，防止二次损伤，减轻组织渗出、肿胀。

冰敷：急性期24～48小时可冷敷，每次10～20分钟，每两次冰敷间隔最好超过2小时。

加压：使用弹性绷带或弹性大的衣物(例：丝袜)，适当加压包扎(松紧适度)减轻肿胀，过度加压会加重肿胀、缺血。

抬高：高于心脏水平。增加血液回流，减轻肿胀，促进恢复。

就医：及时就医。现场处理后需要尽快去正规医院就诊，拍摄X线片检查，以排除踝关节骨折，必要时行踝关节MRI检查！

几种简易锻炼方法

股四头肌收缩训练：在膝关节伸直的时候主动收缩股四头肌（大腿前方肌肉），用最大的力量使其绷紧，保持10秒钟，然后放松2秒钟，如此反复，30次为一组，每天2～3组。

踝泵屈伸运动：平躺，下肢伸展，大腿放松，缓缓勾起脚尖，尽力使脚尖朝向自己，至最大限度时保持10秒钟，然后脚尖缓缓下压，至最大限度时保持10秒钟，然后放松，如此反复，最好每个小时练习5分钟，一天练5至8次。

静蹲训练：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。

因为蹲得太深，会明显增加髌骨关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。

提踵训练：站立位，足跟抬离地面到最大程度，坚持10秒，足跟着地放松2秒，反复进行，30次为一组，每天2～3组。

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