慢性疼痛科普:颈肩痛的原因及如何锻炼

2023-11-15 09:09:16       1次阅读

1、颈椎病

会感觉脖子难受、疼,肩膀难受、上肢疼痛、麻木,手拿不住东西,甚至走不了直线。

2、长时间低头

现在随着社会节奏的加快,用电子产品或者电脑办公的机会越来越多,经常会低头,长时间做低头的动作,很容易引起颈椎小关节紊乱,脖子后面会疼,会感到酸痛或者胀痛或者是很累的一种感觉,称为颈椎小关节综合征。

3、肩周炎

这是比较常见的原因。肩周炎在临床发生率很高,特点其实非常易于鉴别,就是胳膊的活动范围会受限。

4、颈部肌肉劳损

长期的固定姿势工作或者学习,很容易使颈部肌肉出现严重的劳损,病人会有斜方肌的痉挛、紧张,容易产生肩颈疼痛的临床症状,按压肌肉会使症状得以减轻。

5、落枕

因睡眠醒后出现颈部疼痛,活动不利等症状者,称为落枕。

6、颈部扭挫伤

因各种暴力使颈部过度扭转,牵拉或受暴力直接打击引起颈部软组织损伤者,称为颈部扭挫伤。

7、颈部筋伤

是颈部突然扭闪,肌肉无准备的强烈收缩和牵拉,致使颈部肌筋损伤。

锻炼动作一:前锯肌拉伸

背部挺直,手掌向上手臂自然弯曲后斜45向前伸直

2上抬起后保持5s

感受腋下肌肉被拉伸,做3次

这个动作可以避免耸肩,前锯肌下半部分的肌纤维收缩,能够很好的下降肩脾骨,是上斜方肌最主要的对抗肌肉,防止驼背导致脖子酸痛。

动作二:颈部拉伸

1背部挺直,将左手放在右侧耳朵上方,呼气,头部左靠近肩部,手轻微向下压,头向上顶。保持20-30s换另一侧

2反向拉伸脖子肌肉

相互顶的时候力气不要太大,同样保20-30s

这个动作可以缓解疲劳,能改善脖子处肌肉僵硬的情况,而且还能缓解脖子部位紧绷的肌肉群,能够减少平时出现落小条情况。

动作三:耸肩下拉伸

1背部挺直,不要驼背收紧腹部核心,肩膀保持自然下沉状态将肩膀举起至耳朵处保持2s后放下,感受背部肌肉被提拉,重复做5次

这个动作可以锻炼背部肌肉,能使肩部活动开,从而改善脑部供血,能有效缓解背部肌肉的疲劳,并能提高肩关节的灵活

动作三:耸肩下拉伸

1背部挺直,不要驼背收紧腹部核心,肩膀保持自然下沉状态

将肩膀举起至耳朵处保持2s后放下,感受背部肌肉被提拉,重复做5次

这个动作可以锻炼背部肌肉,能使肩部活动开,从而改善脑部供血,能有效缓解背部肌肉的疲劳,并能提高肩关节的灵活

生活中注意事项
1、减少久坐时间,尽量间隔一段时间活动-下身体。

2、保持正确的坐姿习惯,不要长时间低头不要驼背和跷二郎腿久坐时可以用“匹克精灵”感应提醒多按摩斜方肌,防止斜方肌硬化、疲劳午休后可以多按摩一下

3左手放于右斜方肌上逆时针方向按摩,左右各15s

文字作者:山东第一医科大学附属医院邹德波


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