高血压与生活方式改变：健康生活，远离高血压

高血压，这个被形容为“隐形杀手”的慢性疾病，是指血液对血管壁的压力持续超过正常生理范围。这种状况可被细分为三个等级：轻度（140-159/90-99毫米汞柱）、中度（160-179/100-109毫米汞柱）和重度（≥180/≥110毫米汞柱）。其形成机制涉及遗传因素、环境因素及个人生活习惯，如饮食、运动、压力等。若高血压未能得到有效控制，可能会对心脏、大脑、肾脏、眼睛等重要器官造成严重损害，从而增加心脑血管事件发生的风险。

在高血压的综合管理策略中，生活方式的调整是基础且核心的一环。有效的管理不仅包括监测血压和必要的药物治疗，还应包括日常生活方式的调整，以减少健康风险。

健康饮食的重要性

高血压患者应控制饮食，特别是减少钠的摄入，因为高钠饮食会增加血压。建议采取低盐饮食，减少加工食品和腌制品的摄入。同时，应增加新鲜蔬菜和水果的摄入量，这些食物富含钾、镁、钙等矿物质，对降低血压有益。减少饱和脂肪和胆固醇的摄入，增加不饱和脂肪酸的摄入，如深海鱼类和坚果，有助于改善血脂状况，间接降低血压。此外，适量摄入全谷物和低脂肪乳制品，有助于维持稳定的血糖水平，减少胰岛素抵抗，对控制血压也有积极作用。

定期体育活动的必要性

适量的有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等，对高血压患者至关重要。这些活动不仅能够降低血压，还能增强心脏功能，改善血管健康。根据健康指南推荐，每周至少应进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动。运动时应注意循序渐进，避免过度劳累。此外，力量训练和柔韧性训练也应纳入日常锻炼计划，以全面提高身体素质。

维持健康体重的重要性

肥胖和超重是高血压的重要危险因素之一。通过合理饮食和增加运动量，控制体重在正常范围内，可以有效降低血压，减少高血压的风险。体重指数（BMI）是衡量肥胖程度的常用指标，正常范围为18.5-24.9。对于超重或肥胖的高血压患者，减重5%-10%就可能显著降低血压。此外，腹部脂肪堆积与高血压风险密切相关，因此减少腹部脂肪也应作为控制体重的重要目标。

戒烟和限酒的紧迫性

吸烟会加速血管的老化过程，增加心脑血管事件的风险；过量饮酒则会导致血压升高。因此，戒烟和适量饮酒对高血压患者来说至关重要。戒烟后，血压会逐渐降低，心脑血管事件的风险也会随之降低。对于饮酒，建议男性每日酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克。过量饮酒会增加肝脏负担，导致血压升高，因此适量饮酒是控制血压的关键。

管理压力和心理状态的重要性

长期的精神压力会导致血压升高。通过冥想、瑜伽、深呼吸等放松技巧，可以帮助缓解压力，降低血压，对高血压患者的健康同样重要。此外，保持积极乐观的心态，培养兴趣爱好，与家人朋友保持良好的社交关系，都有助于减轻心理压力，提高生活质量。

定期监测血压的必要性

高血压患者应定期监测血压，以便及时调整治疗方案。血压测量应在家中和医疗环境中进行，以获得更准确的血压控制情况。此外，患者应与医生紧密合作，遵循医嘱，定期复查，调整药物治疗方案。对于血压控制不稳定的患者，可考虑使用24小时动态血压监测，以全面了解血压波动情况。

总结

通过改变生活方式，包括改善饮食习惯、增加体育活动、控制体重、戒烟限酒和压力管理，可以有效控制高血压，降低心脑血管事件的风险。健康生活，远离高血压，从每一个小改变开始。让我们从今天做起，采取积极的生活方式，维护我们的心血管健康。这些生活方式的改变，虽然看似微小，却能在长期内产生显著的健康效益，降低高血压及其并发症的风险，提升生活质量。同时，患者也应积极配合医生的治疗方案，定期复查，及时调整药物治疗，以实现血压的长期稳定控制。只有医患共同努力，才能战胜高血压这个隐形杀手，享受健康美好的生活。

张东青

河南科技大学第一附属医院开元院区