高胆固醇血症预防指南：全谷物与蔬果的摄入建议

高胆固醇血症在现代社会中越来越受到关注，它与心脑血管疾病紧密相关，严重威胁着人们的健康。本文将深入探讨不良生活习惯对胆固醇水平的影响，并提供一系列科学防控措施，帮助人们预防和控制这一健康问题。

不良生活习惯的影响

高胆固醇血症与不良生活习惯有着密切的联系。首先，不健康的饮食是导致胆固醇水平升高的主要原因之一。过多摄入饱和脂肪和反式脂肪，会使得血液中的胆固醇含量上升。饱和脂肪主要存在于动物性食品中，如红肉、黄油和奶酪等；而反式脂肪则常见于加工食品，如人造黄油、炸薯条和烘焙食品等。这些脂肪的过量摄入，会使得低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平升高，增加心脑血管疾病的风险。

其次，缺乏运动也是影响血脂水平的重要因素。长期的久坐不动会导致体重增加，进而影响血脂水平。研究表明，体重超标的人更容易出现高胆固醇血症。此外，不良嗜好如吸烟和过量饮酒，也会对血脂产生不利影响。吸烟会破坏血管内皮，增加动脉粥样硬化的风险；而过量饮酒则会影响肝脏功能，导致胆固醇代谢紊乱。

饮食调整

饮食调整是预防高胆固醇血症的关键环节。建议采取以下措施：

增加全谷物摄入：全谷物如燕麦、糙米和全麦面包等富含膳食纤维，有助于降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），即“坏胆固醇”。膳食纤维可以减少胆固醇在肠道中的吸收，促进其排泄，从而降低血脂水平。

多摄入蔬果：蔬菜和水果中的纤维、维生素和矿物质对维持血脂健康水平有着重要作用。特别是富含可溶性纤维的食物，如苹果、梨和豆类等，可以降低LDL-C水平。此外，蔬果中的抗氧化物质如维生素C和E，有助于保护血管内皮，减少动脉粥样硬化的风险。

控制饱和脂肪和反式脂肪摄入：建议将饱和脂肪摄入量控制在总热量的7%以内，反式脂肪摄入量不超过总热量的1%。选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油和坚果等，可以提供必需的不饱和脂肪酸，有助于降低LDL-C水平。

适量摄入蛋白质：优质蛋白质来源如鱼肉、去皮家禽肉和豆制品等，可以提供必需氨基酸，同时不会增加胆固醇摄入。适量摄入蛋白质有助于维持肌肉质量，提高基础代谢率，从而有利于控制血脂水平。

运动坚持

运动是降低胆固醇的有效方式之一。建议采取以下措施：

进行中等强度的有氧运动：如快走、游泳或骑自行车等，每周至少150分钟。有氧运动可以提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C），即“好胆固醇”的水平，有助于清除体内多余的胆固醇。

加入力量训练：适量的力量训练可以增加肌肉质量，提高基础代谢率，有助于控制血脂水平。建议每周进行2-3次力量训练，每次训练8-12个肌肉群。

保持日常活动量：除了规律的运动外，保持日常活动量也很重要。多走路、爬楼梯、做家务等，可以增加能量消耗，有助于控制体重和血脂水平。

戒烟限酒

吸烟和过量饮酒都会对血脂水平产生不利影响。建议采取以下措施：

戒烟：吸烟会损害血管内皮，增加动脉粥样硬化的风险。戒烟可以降低心血管疾病的风险，改善血脂水平。

限酒：适量饮酒或完全戒酒有助于维持健康的血脂水平。建议男性每天饮酒量不超过2杯，女性不超过1杯。

定期体检

定期体检可以及时发现血脂异常，进行早期干预。建议成年人每年至少进行一次血脂检查，以便及时调整生活方式或采取药物治疗。

总之，通过改善生活习惯，特别是饮食调整、运动坚持、戒烟限酒和定期体检，可以有效预防高胆固醇血症，降低心脑血管疾病的风险。让我们从今天开始，采取行动，维护健康的生活方式。

邢祖忠

湖南省第二人民医院