预防结直肠癌：膳食纤维摄入的科学指南

结直肠癌是消化系统中常见的恶性肿瘤之一，其发病率和死亡率在全球范围内均居高不下。幸运的是，通过科学的生活方式调整和饮食习惯，我们可以显著降低结直肠癌的发病风险。本文将重点讨论膳食纤维在预防结直肠癌方面的作用，并提供科学的饮食指南。

结直肠癌的发病机制复杂，涉及遗传因素、环境因素、生活方式等多种因素。近年来，大量研究证实，膳食纤维在预防结直肠癌方面发挥着重要作用。膳食纤维是一类不被人体消化酶分解的碳水化合物，主要来源于植物性食物，包括全谷物、水果、蔬菜和豆类等。膳食纤维根据其水溶性分为两类：水溶性纤维和非水溶性纤维。水溶性纤维能溶于水形成胶状物质，如燕麦中的β-葡聚糖、苹果中的果胶等；非水溶性纤维则不溶于水，主要增加食物残渣体积，促进肠道蠕动，如全麦面包中的纤维素。

多项研究表明，摄入充足的膳食纤维有助于降低结直肠癌的风险。膳食纤维能增加粪便体积，加快肠道排空速度，减少致癌物质与肠道黏膜的接触时间。同时，膳食纤维在肠道内被肠道菌群发酵，产生短链脂肪酸等有益代谢产物，有助于维持肠道菌群平衡，抑制有害菌的生长。此外，膳食纤维还能降低血液中的胆固醇水平，减少心血管疾病的风险。

那么，我们该如何科学摄入膳食纤维呢？以下是一些建议：

增加全谷物摄入：将部分精制米面替换为全谷物，如燕麦、糙米、全麦面包等，以增加膳食纤维和多种营养素的摄入。全谷物中的膳食纤维有助于降低结直肠癌风险，同时还能提供B族维生素、矿物质等营养素。

多吃蔬菜水果：每天至少摄入5份蔬菜和水果，选择不同颜色和种类的蔬菜水果，以获得多样化的膳食纤维和植物化学物。蔬菜和水果中的膳食纤维有助于降低结直肠癌风险，同时还能提供丰富的维生素、矿物质和抗氧化物质。

适量摄入豆类：豆类是膳食纤维的优质来源，同时富含优质蛋白和多种矿物质。适量摄入豆类，如红豆、绿豆、黑豆、豆腐等。豆类中的膳食纤维有助于降低结直肠癌风险，同时还能提供植物蛋白和矿物质。

适量摄入坚果：坚果中富含膳食纤维和不饱和脂肪酸，适量摄入有助于降低心血管疾病风险。每天一小把坚果，约30克左右。坚果中的膳食纤维有助于降低结直肠癌风险，同时还能提供健康的脂肪。

控制肉类摄入：减少红肉（如猪肉、牛肉、羊肉）和加工肉类（如香肠、火腿）的摄入，以降低结直肠癌风险。红肉和加工肉类中的饱和脂肪和亚硝酸盐等物质可能增加结直肠癌风险。

戒烟限酒：吸烟和过量饮酒均会增加结直肠癌风险，戒烟限酒有助于降低风险。吸烟和饮酒会损伤肠道黏膜，增加结直肠癌的发病风险。

增加运动：每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，有助于控制体重，降低结直肠癌风险。运动可以促进肠道蠕动，减少致癌物质与肠道黏膜的接触时间。

定期体检：40岁以上人群应定期进行结直肠癌筛查，如粪便隐血试验、肠镜检查等，以实现早发现、早治疗。定期体检有助于及时发现结直肠癌，提高治疗效果和生存率。

总之，通过科学摄入膳食纤维、均衡饮食、健康生活方式和定期体检，我们可以显著降低结直肠癌的发病风险，提升生活质量。预防结直肠癌，从科学饮食开始。让我们从今天开始，关注膳食纤维的摄入，改善饮食结构，培养健康的生活方式，远离结直肠癌的威胁。

杨正强

山东省肿瘤防治研究院