高脂血症预防：遵循“四低一高”饮食原则的重要性

高脂血症，一种常见的代谢性疾病，与心脑血管疾病的发生密切相关，其预防和管理显得尤为重要。本文将详细探讨如何通过“四低一高”的饮食原则来有效预防高脂血症，并结合其他生活方式的调整来降低患病风险。

一、饮食控制——核心预防措施 “四低一高”的饮食原则是指低热量、低脂肪、低胆固醇、低糖和高纤维的饮食方式。遵循这一原则，可以有效控制血脂水平，减少高脂血症的发生。

限制高脂食物：动物内脏、蛋黄、黄油、肥肉等富含饱和脂肪和胆固醇的食物应被限制摄入。油炸食品和加工食品，如腊肉、咸鱼等，也应减少摄入。

高纤维膳食：增加蔬菜、水果、全谷物（如燕麦、糙米）、豆类及菌菇（如黑木耳、香菇）的摄入。膳食纤维有助于降低胆固醇的吸收，从而降低血脂。

健康油脂选择：橄榄油、茶籽油等富含单不饱和脂肪酸的油脂可以替代动物油脂，每日摄入量应控制在25克以内。适量补充深海鱼、坚果等富含不饱和脂肪酸的食物，有助于改善血脂状况。

避免饮食误区：暴饮暴食或过度饥饿都可能影响血脂水平。严格控盐，预防高血压间接影响血脂。限制高糖食物摄入，防止糖分转化为甘油三酯。

二、规律运动——促进脂代谢 1. 有氧运动：每周至少150分钟的中等强度运动，如快走、游泳、慢跑或太极拳等，有助于提升代谢率并燃烧脂肪。

日常活动整合：通勤步行、爬楼梯替代电梯、家庭微运动等，保持每日活动量。

体重管理：BMI控制在18.5-24范围内，肥胖者减重5%-10%可显著改善血脂。

三、生活习惯全面优化 1. 戒烟限酒：烟草中的尼古丁可收缩血管、升高血压，酒精过量则损伤心肝功能，两者均加剧脂代谢紊乱。

规律作息：避免熬夜或通宵娱乐，保持生物钟稳定，减少脂代谢失调风险。

心理调节：长期压力可升高血脂，通过冥想、社交或爱好缓解焦虑。

四、定期监测与疾病管理 1. 高危人群筛查：40岁以上、肥胖、有家族史或糖尿病/肾病者，每年检查血脂。

控制基础疾病：积极治疗糖尿病、甲状腺功能减退、肾病等继发性血脂异常的病因。

三级预防策略：一级预防为健康饮食加运动；二级预防为早期药物干预联合生活方式调整；三级预防为综合治疗延缓心血管病变。

关键总结：高脂血症的预防需要多维度协同，饮食严格遵循“四低一高”，运动坚持每周150分钟中强度活动，戒烟酒、稳作息、控体重是基础保障，定期体检实现早发现早干预。高危人群尤其需结合三级预防框架动态管理风险。通过这些综合措施，我们可以有效地预防和控制高脂血症，降低心脑血管疾病的风险。

高脂血症作为一种代谢性疾病，其发病率逐年上升，已成为影响人类健康的重要疾病之一。血脂异常会导致动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等心脑血管疾病的发生，给患者及其家庭带来沉重的经济负担和精神压力。因此，如何有效预防高脂血症，降低其患病风险，已成为一个亟待解决的社会问题。

研究表明，高脂血症的发生与遗传、饮食、运动、生活方式等多种因素密切相关。其中，饮食因素是高脂血症发病的主要危险因素之一。不合理的饮食习惯会导致体内脂质代谢紊乱，使血脂水平升高，从而增加高脂血症的发病风险。

“四低一高”的饮食原则是预防高脂血症的饮食核心。具体包括以下几点：

低热量：控制总热量摄入，减少高糖、高脂肪食物的摄入，以降低体内脂肪合成和储存。

低脂肪：减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，增加不饱和脂肪酸摄入，如橄榄油、茶籽油、深海鱼等，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平，提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）水平。

低胆固醇：限制高胆固醇食物的摄入，如动物内脏、蛋黄等，以降低体内胆固醇水平。

低糖：减少高糖食物的摄入，如甜点、含糖饮料等，以降低血糖和胰岛素水平，减少脂肪合成。

高纤维：增加膳食纤维的摄入，如蔬菜、水果、全谷物等，有助于降低胆固醇的吸收，促进肠道蠕动，预防便秘。

除了饮食控制，规律运动也是预防高脂血症的重要措施。运动可以提高新陈代谢，促进脂肪燃烧，改善脂质代谢。建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳、慢跑等。此外，日常生活中的一些活动，如步行、爬楼梯、做家务等，也有助于增加能量

陈伟达

佳木斯大学附属第一医院