预防动脉粥样硬化：生活方式调整与健康饮食

动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）是全球范围内致死和致残的主要原因之一，其病理基础是动脉粥样硬化。动脉粥样硬化是一种慢性炎症性疾病，主要表现为动脉壁内脂质、胶原、钙盐等物质的沉积。这种病变可导致血管壁硬化、狭窄，甚至闭塞，影响血液的正常流动，进而增加心肌梗死、脑卒中等严重心脑血管事件的风险。

预防动脉粥样硬化的关键在于控制危险因素。其中，血脂异常、高血压、糖尿病是最主要的可控因素。通过调整生活方式和饮食习惯，可以有效改善这些代谢异常，降低动脉粥样硬化的风险。

健康饮食 推荐采用富含全谷物、新鲜果蔬、低脂肪蛋白的饮食模式，限制饱和脂肪、胆固醇和精制糖的摄入。具体建议如下：

增加膳食纤维摄入，如燕麦、豆类、果蔬等。膳食纤维有助于降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平，减少动脉粥样硬化的风险。

选择深海鱼类、去皮禽肉等优质蛋白来源。这些食物富含不饱和脂肪酸，有助于降低LDL-C水平，改善血脂代谢。

用植物油替代动物油，如橄榄油、亚麻籽油等。这些植物油富含单不饱和脂肪酸和ω-3多不饱和脂肪酸，有助于降低LDL-C和总胆固醇水平。

限制高胆固醇食物，如动物内脏、蛋黄等。高胆固醇食物可导致血液中LDL-C水平升高，增加动脉粥样硬化风险。

控制精制糖摄入，减少含糖饮料、甜点等。过量摄入精制糖可导致血糖和胰岛素水平升高，增加动脉粥样硬化和糖尿病的风险。

生活方式调整 除了饮食，还需从运动、戒烟、限酒、减压等方面综合干预：

每周至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等。规律运动有助于降低血压、改善血脂代谢、控制体重，从而降低动脉粥样硬化风险。

避免吸烟，远离二手烟环境。吸烟会损伤血管内皮，促进动脉粥样硬化病变的发生和发展。

限制酒精摄入，男性每天不超过2杯，女性不超过1杯。过量饮酒可导致血压升高、血脂异常，增加动脉粥样硬化风险。

学会压力管理，如冥想、瑜伽、社交等。长期精神压力可导致交感神经过度激活，促进动脉粥样硬化发展。

定期体检 建议每年进行血脂、血压、血糖等相关指标的检查，及时发现异常并干预。对于有家族史等高危人群，更应加强监测和预防。

综上所述，通过健康饮食和生活方式的调整，可以有效预防动脉粥样硬化性心血管疾病。这需要我们养成良好的生活习惯，长期坚持，从而降低心脑血管事件的风险，享受健康的生活。预防动脉粥样硬化是一个长期而系统的过程，需要我们在日常生活中做出持续的努力。只有从饮食、运动、心理等多方面入手，才能真正降低动脉粥样硬化的风险，维护心脑血管健康。让我们从现在做起，积极行动起来，为健康保驾护航。

李燕辉

华中科技大学同济医学院附属同济医院