蔬菜与水果：降低卵巢癌风险的饮食秘诀

卵巢癌，妇科肿瘤中的隐形杀手，以其隐蔽性高、致死率高而令许多女性谈之色变。然而，随着科学研究的深入，人们逐渐认识到生活方式，尤其是饮食对卵巢癌风险的影响。本文将探讨如何通过调整饮食和运动习惯，有效降低卵巢癌的发病风险。

首先，增加蔬菜和水果的摄入被广泛认为对降低卵巢癌风险具有积极作用。蔬菜和水果富含抗氧化物质、维生素和膳食纤维，这些成分有助于减少体内自由基的损害，增强免疫系统功能，并促进肠道健康。抗氧化物质如维生素C、E和β-胡萝卜素等，可以中和自由基，减少氧化应激，降低癌症风险。膳食纤维有助于促进肠道蠕动，减少致癌物质在肠道内的停留时间，降低结肠癌等风险。建议每日至少摄入5份蔬菜和水果，以确保足够的营养素摄入。

其次，适量摄入全谷物是另一个降低卵巢癌风险的饮食建议。全谷物如糙米、燕麦、全麦面包等，含有丰富的B族维生素、矿物质以及膳食纤维。B族维生素有助于维持正常的新陈代谢和神经系统功能，矿物质如镁、硒等具有抗氧化作用，有助于降低癌症风险。膳食纤维有助于维持血糖稳定，并降低慢性炎症的风险，这两者均与卵巢癌的发生发展有关。建议在日常饮食中以全谷物替代部分精制谷物。

控制红肉和加工肉制品的摄入也是降低卵巢癌风险的重要措施。高摄入量的红肉和加工肉制品与多种癌症的风险增加有关，包括卵巢癌。红肉中含有的血红素铁和加工肉制品中的亚硝酸盐等物质，可能促进癌症的发生。建议将红肉的摄入量控制在每周500克以内，并尽量避免加工肉制品。

增加富含ω-3脂肪酸的食物摄入，如深海鱼类、亚麻籽和核桃，对降低卵巢癌风险同样有益。ω-3脂肪酸具有抗炎作用，有助于减少慢性炎症对卵巢的潜在损害。深海鱼类如三文鱼、金枪鱼等富含EPA和DHA，亚麻籽和核桃中的α-亚麻酸在体内可以转化为EPA和DHA。建议每周至少摄入2次深海鱼类，适量食用亚麻籽和核桃。

除了饮食调整，坚持有氧运动和避免久坐也是降低卵巢癌风险的有效手段。有氧运动可以提高身体的代谢水平，增强免疫力，同时帮助控制体重，降低肥胖带来的癌症风险。建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车。避免久坐，每小时起身活动5-10分钟，有助于促进血液循环，减少久坐带来的健康风险。

保持适宜的体重对预防卵巢癌同样重要。肥胖是卵巢癌的一个已知风险因素，与多种慢性疾病如心血管疾病、糖尿病等的发生密切相关。通过合理饮食和适量运动控制体重，对降低卵巢癌风险至关重要。建议保持BMI在18.5-24.9的正常范围内。

最后，定期体检对于早期发现卵巢癌至关重要。卵巢癌早期症状不明显，容易被忽视。通过定期体检，如妇科检查、血CA125检测、盆腔超声等，可以及早发现异常，提高治疗成功率。建议每年进行一次妇科检查，高危人群可增加检查频率。

综上所述，通过调整生活习惯，特别是饮食和运动，可以有效降低卵巢癌的风险。增加蔬菜和水果的摄入，适量摄入全谷物，控制红肉和加工肉制品，增加富含ω-3脂肪酸的食物，坚持有氧运动，避免久坐，保持适宜体重，定期体检，这些措施共同构成了降低卵巢癌风险的饮食秘诀。通过这些简单的改变，我们可以为自己的健康保驾护航，远离卵巢癌的威胁。让我们从今天开始，采取积极的生活方式，预防卵巢癌，守护女性健康。

郑锐年

东莞市人民医院红楼院区