高胆固醇血症预防：饮食控制与健康生活方式的重要性

高胆固醇血症是一种常见的代谢性疾病，表现为血液中胆固醇水平异常升高。如果长期得不到有效控制，可能会导致动脉粥样硬化、冠心病等严重的心血管疾病。预防高胆固醇血症，不仅需要医学干预，更应从日常生活中的点滴做起。以下是预防高胆固醇血症的关键知识：

控制饮食

饮食是影响胆固醇水平的重要因素。合理的饮食调整，可以有效降低胆固醇水平，预防高胆固醇血症。

减少高胆固醇食物摄入

：应避免或减少摄入如动物内脏（肝、肾、脑）、蟹黄、蛋黄（每周不超过3 - 4个）以及奶油等高胆固醇食物。这些食物中的胆固醇含量较高，过量摄入会增加血液中的胆固醇水平。

限制饱和脂肪酸

：减少肥肉、椰子油、棕榈油的摄入，用橄榄油、菜籽油等不饱和脂肪酸替代部分食用油。饱和脂肪酸会升高血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平，增加心血管疾病风险。而不饱和脂肪酸有助于降低LDL-C水平，改善血脂状况。

增加膳食纤维

：多吃蔬菜（如芹菜、西兰花）、水果（苹果、梨）和全谷物（燕麦、糙米）。膳食纤维可以促进肠道蠕动，减少胆固醇的吸收和在体内的积累，有助于降低血液中的胆固醇水平。

控制糖分和盐

：减少含糖饮料、甜点及腌制食品的摄入。高糖饮食会导致胰岛素抵抗，增加胆固醇合成；高盐饮食会升高血压，加重动脉粥样硬化。控制糖分和盐的摄入，不仅有助于控制血脂异常，还能预防高血压等其他健康问题。

坚持运动

规律的体育活动，可以促进脂肪分解，改善血脂水平，降低心血管疾病风险。

每周至少150分钟中等强度运动

：如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。这些运动可以提高心肺功能，促进血液循环，有助于分解体内多余脂肪，改善血脂水平，促进心血管健康。

运动强度和时间

：中等强度运动的心率应达到最大心率的50%-70%，每次运动时间不少于30分钟。可以根据个人体质和喜好，选择适合自己的运动方式，循序渐进，持之以恒。

控制体重

肥胖是高胆固醇血症的重要危险因素。保持适宜的体重，可以降低胆固醇代谢异常的风险。

保持适宜的体重指数（BMI）

：应维持BMI在18.5至23.9之间。BMI=体重（kg）/身高（m）²。过轻或过重都不利于身体健康，应通过合理饮食和运动，将体重控制在正常范围内。

控制腰围

：男性腰围应小于90厘米、女性小于85厘米。腹部脂肪堆积会增加胆固醇合成，促进动脉粥样硬化。控制腰围，有助于降低心血管疾病风险。

戒烟限酒

吸烟和过量饮酒都会对血脂代谢产生不良影响，增加心血管疾病风险。

戒烟

：吸烟会破坏血管内皮，促进胆固醇沉积，增加心血管疾病风险。戒烟可以降低血液中的LDL-C水平，减少动脉粥样硬化的发生。

限制酒精摄入

：过量饮酒会升高甘油三酯水平，增加肝脏负担。建议男性每日酒精摄入不超过25克，女性不超过15克。适量饮酒对心血管有一定保护作用，但应避免过量。

通过以上生活方式的改变，可以有效地预防高胆固醇血症，降低心血管疾病的风险，维护身体健康。预防胜于治疗，健康的生活方式是预防高胆固醇血症的关键。我们应从饮食、运动、体重、戒烟限酒等多方面入手，养成健康的生活方式，远离高胆固醇血症的困扰，享受健康美好的生活。

许耘红

广州医科大学附属第三医院