别让颈椎“累弯腰":科学护颈指南

别让颈椎“累弯腰”：科学护颈指南

随着现代生活节奏的加快，智能手机和电脑成为我们日常生活和工作的必需品。然而，长时间低头玩手机、伏案工作等不良姿势，正悄然成为颈椎健康的隐形杀手。颈椎劳损不仅影响生活质量，还可能引发一系列严重的健康问题。本文将为您详细介绍科学护颈的方法，帮助您远离颈椎“累弯腰”的困扰，保持颈椎健康。

一、颈椎劳损的成因与危害

颈椎是连接头部与躯干的重要结构，承担着支撑头部重量和保护脊髓的双重任务。正常情况下，颈椎呈现自然的生理曲度，能够有效分散压力。然而，长期保持低头姿势，颈椎曲度被破坏，颈部肌肉过度紧张，导致颈椎劳损。常见的诱因包括长时间低头看手机、电脑屏幕位置过低、坐姿不正确等。

颈椎劳损初期表现为颈部酸痛、僵硬、活动受限，严重时可能出现头晕、手臂麻木、肩背疼痛等症状，甚至影响神经功能。若不及时调整和治疗，可能发展为颈椎间盘突出、骨质增生等疾病，给生活带来极大不便。

二、保持正确坐姿，减轻颈椎负担

科学护颈的第一步是保持正确的坐姿。坐姿应保持背部挺直，肩膀放松，双脚平放在地面，避免翘二郎腿。电脑屏幕应位于视线平行或略低的位置，避免长时间低头。使用手机时，应尽量将手机抬高至眼睛高度，减少颈部前倾角度。

此外，避免长时间保持同一姿势，建议每隔四十五分钟至一小时起身活动，活动肩颈部位，促进血液循环，缓解肌肉紧张。工作间隙可以做一些简单的颈部伸展运动，帮助放松肌肉，预防劳损。

三、选择合适的枕头，维护颈椎生理曲度

睡眠时，枕头的选择对颈椎健康至关重要。合适的枕头高度应能维持颈椎的自然生理曲度，使头部与躯干保持在同一水平线上。枕头过高或过低都会导致颈椎受力不均，增加劳损风险。

市面上常见的记忆棉枕、乳胶枕等材质，因其良好的支撑性和回弹性，较为适合保护颈椎。睡姿方面，仰卧是最理想的姿势，侧卧时应选择较高的枕头以填充颈部与床面的空隙，避免颈椎侧弯。

四、加强颈部肌肉锻炼，提升颈椎稳定性

颈部肌肉的强健是保护颈椎的重要保障。适当的锻炼不仅能增强肌肉力量，还能改善血液循环，促进组织修复。推荐的颈部锻炼之一是“米”字操：坐姿端正，双手交叉放于脑后，缓慢向前低头，感受颈后肌肉拉伸；然后向后仰头，感受颈前肌肉伸展；接着左右缓慢转头，最后做头部绕圈运动。每个动作保持数秒，重复数次。

此外，日常生活中可以适当进行肩颈部按摩，缓解肌肉紧张。注意锻炼时动作要缓慢、温和，避免用力过猛导致肌肉拉伤。

五、及时关注颈部不适，避免病情加重

当出现颈部酸痛、僵硬、头晕、手臂麻木等症状时，应及时调整生活习惯，避免长时间低头和过度劳累。如症状持续或加重，应尽早就医，接受专业诊断和治疗。医生可能会建议物理治疗、药物治疗或其他干预措施，以防止病情恶化。

六、结语

颈椎健康关系到我们的生活质量和工作效率。别让颈椎“累弯腰”，从保持正确坐姿、选择合适枕头、加强颈部锻炼做起，科学护颈，远离颈椎劳损的困扰。只有养成良好的生活习惯，才能让颈椎保持健康，支撑我们更好地迎接每一天的挑战。

宋玉洁

安徽省立医院西院