远离高脂血症：合理膳食与规律运动的结合

高脂血症是一种普遍存在的慢性代谢性疾病，它对人们的健康构成了严峻的威胁。该病症是由于血液中脂质，特别是胆固醇和甘油三酯水平异常升高所致。长期的高脂血症可以增加心血管疾病的风险，如冠心病、心肌梗死和中风等。幸运的是，通过日常生活中的合理膳食和规律运动，我们可以有效地预防和控制高脂血症。本文将详细介绍如何在日常生活中实践合理膳食和规律运动，以远离高脂血症的困扰。

一、合理膳食，拒绝高油高糖 合理膳食是预防和控制高脂血症的基础。根据营养学原则，高脂血症患者应采取以下膳食策略：

减少饱和脂肪和胆固醇摄入：高脂血症患者应限制动物内脏、肥肉等高胆固醇食物的摄入。研究表明，过量的饱和脂肪和胆固醇摄入会增加血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），即“坏”胆固醇，从而增加心血管疾病的风险。建议选择鱼肉、去皮鸡肉等富含不饱和脂肪酸的食物，如ω-3脂肪酸，有助于降低LDL-C水平，提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C），即“好”胆固醇。

控制碳水化合物摄入：高脂血症患者应减少精制糖和精白米面的摄入，这些食物会导致血糖和胰岛素水平的急剧升高，进而增加甘油三酯水平。建议增加全谷物、薯类等富含膳食纤维的食物，有助于控制血糖和血脂水平。

增加蔬菜水果摄入：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于降低血脂水平。膳食纤维可以减少脂肪和胆固醇的吸收，促进肠道健康，降低心血管疾病的风险。建议每天摄入至少5份蔬菜和水果。

适量摄入优质蛋白质：豆制品、低脂牛奶等富含优质蛋白质的食物，有助于维持血脂平衡。蛋白质是身体的重要组成部分，适量摄入有助于增强肌肉，提高基础代谢率，减少脂肪堆积。

二、坚持运动，燃烧多余脂肪 规律运动是预防和控制高脂血症的重要手段。运动可以提高心肺功能，促进脂肪燃烧，降低血脂水平。建议采取以下运动策略：

选择有氧运动：快走、慢跑、游泳等有氧运动，每周至少150分钟，有助于提高心肺功能，促进脂肪燃烧。有氧运动可以增强心脏泵血能力，增加血液循环，降低LDL-C水平，提高HDL-C水平。

增加肌肉锻炼：哑铃、器械训练等肌肉锻炼，每周2-3次，有助于提高基础代谢率，减少脂肪堆积。肌肉锻炼可以增强肌肉，提高基础代谢率，即使在休息时也能消耗更多的热量，减少脂肪的积累。

避免久坐不动：长时间久坐不动会导致血液循环减慢，增加高脂血症的风险。建议每坐1小时，起身活动5-10分钟，有助于促进血液循环，预防高脂血症。

三、规律作息，保持身心舒畅 良好的作息习惯对于预防和控制高脂血症至关重要。建议采取以下作息策略：

保证充足睡眠：每晚7-8小时的充足睡眠，有助于调节内分泌，降低血脂水平。睡眠不足会导致激素失衡，增加食欲，减少饱腹感，从而增加高脂血症的风险。

学会减压放松：通过冥想、瑜伽等方式，缓解精神压力，预防高脂血症。长期的精神压力会导致激素失衡，增加食欲，减少饱腹感，从而增加高脂血症的风险。

定期体检：每半年或一年进行血脂检查，及时了解自己的健康状况。定期体检有助于及时发现血脂异常，采取相应的预防和治疗措施。

总之，远离高脂血症并非遥不可及。只要我们从生活细节做起，坚持合理膳食、规律运动和健康作息，就能守护健康，拥抱美好的未来。让我们行动起来，远离高脂血症，享受健康生活！通过上述措施的长期坚持和实践，我们可以有效地预防和控制高脂血症，降低心血管疾病的风险，提高生活质量，享受健康长寿的人生。

李鹏飞

鞍钢集团总医院