肠癌风险降低：膳食纤维摄入的科学依据

膳食纤维在饮食中扮演着至关重要的角色，与肠癌风险的降低有着密不可分的联系。本文将从科学的角度深入探讨膳食纤维与肠癌之间的关系，并提供具体的饮食建议，以助于降低肠癌风险。

肠癌是全球范围内发病率和死亡率均较高的恶性肿瘤之一。研究表明，饮食习惯与肠癌的发生具有密切的联系。膳食纤维，包括纤维素、半纤维素、果胶等，是食物中不能被人体消化吸收的碳水化合物，在人体健康中扮演着多面手的角色。特别是，膳食纤维在降低肠癌风险方面的作用不容忽视。

膳食纤维降低肠癌风险的机制主要包括以下几点：

促进肠道蠕动：膳食纤维能够增加粪便体积和软度，促进肠道蠕动，加快食物残渣的排出，减少致癌物质在肠道内的停留时间，从而降低肠癌的风险。

短链脂肪酸的产生：膳食纤维在肠道内被细菌发酵后，可产生短链脂肪酸，如丁酸，这种物质具有抗炎和抗癌的作用，有助于降低肠癌风险。

降低胆汁酸浓度：膳食纤维能够降低肠道内胆汁酸的浓度，减少其对肠道细胞的刺激和损伤，进一步降低肠癌风险。

为了有效降低肠癌风险，以下是一些具体的饮食建议：

增加膳食纤维的摄入：建议多吃全谷类食品、豆类、蔬菜和水果，这些食物中含有丰富的膳食纤维。全谷类食品如燕麦、糙米、全麦面包等，豆类如黑豆、红豆、绿豆等，蔬菜如菠菜、西兰花、胡萝卜等，水果如苹果、香蕉、橙子等，都是膳食纤维的良好来源。

减少红肉和加工肉制品的摄入：过多摄入红肉（如牛肉、羊肉、猪肉）和加工肉制品（如香肠、火腿、培根）会增加肠癌风险。建议适量摄入，选择瘦肉，并尽量用白肉（如鸡肉、鱼肉）替代红肉。

限制高脂肪食物的摄入：高脂肪食物可增加肠道内胆汁酸的浓度，增加肠癌风险。建议减少油炸食品、快餐、奶油等高脂肪食物的摄入，选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果、牛油果等。

增加蔬菜水果的摄入：蔬菜水果中不仅含有膳食纤维，还含有多种维生素和矿物质，对预防肠癌有积极作用。建议每天摄入500克以上的蔬菜和200-300克的水果，多样化选择，以获得更全面的营养。

适量摄入蛋白质：过多摄入动物蛋白质可能增加肠癌风险，建议适量摄入。可以选择优质蛋白质来源，如鱼类、瘦肉、豆制品等，并注意蛋白质的摄入量与体重和活动水平相匹配。

除了饮食调整外，还应保持健康的体重、戒烟限酒、定期进行体检，并关注身体的异常信号，如持续的腹痛、大便习惯改变等，以便及时发现肠癌并进行治疗。

总之，通过调整饮食习惯，特别是增加膳食纤维的摄入，可以有效降低肠癌的风险。同时，保持健康的生活方式和定期体检，也是预防肠癌的重要措施。让我们从今天开始，关注膳食纤维的摄入，为预防肠癌、维护肠道健康做出积极努力。

王强凤

浙江大学医学院附属第一医院城站院区