饮食与运动：预防高脂血症的关键措施

高脂血症，指的是血液中脂质水平异常升高，尤其是胆固醇和甘油三酯的升高。这种疾病是心血管疾病中的一个重要危险因素，包括动脉硬化、冠心病和中风等。预防高脂血症对于维护心血管健康、降低相关疾病风险具有重大意义。以下是预防高脂血症的详细讨论。

饮食调整 合理的饮食调整是预防高脂血症的关键。建议采取以下饮食措施：

减少饱和脂肪和胆固醇的摄入，如红肉、动物内脏等，这些食物中的饱和脂肪酸和胆固醇含量较高，过量摄入会增加血脂水平。

增加富含不饱和脂肪酸的食物摄入，如深海鱼类和坚果等，这些食物中的Omega-3脂肪酸有助于降低血液中的不良胆固醇水平。

多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物、蔬菜和水果等，膳食纤维可以帮助降低血液中的胆固醇水平，并有助于维持血糖稳定。

控制总热量摄入，避免体重增加，肥胖是高脂血症的一个重要风险因素。

限制高糖食物和饮料的摄入，过多的糖分摄入会转化为脂肪，增加血脂水平。

增加运动 适量运动对于预防高脂血症同样重要。建议采取以下运动措施：

每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑等，这些运动有助于提高心血管健康并降低血脂水平。

每周至少进行2次肌肉力量训练，如举重、俯卧撑等，力量训练有助于提高新陈代谢率，减少体内脂肪。

减少久坐时间，每小时起身活动5分钟，久坐会降低新陈代谢率，增加心血管疾病风险。

运动前后做好热身和拉伸，预防运动损伤，确保运动安全。

生活方式改善 改善生活方式对预防高脂血症也至关重要。建议采取以下措施：

戒烟，避免二手烟暴露，烟草中的有害物质会损害心血管健康，增加血脂水平。

限制饮酒，成年男性每天不超过2份酒精，女性不超过1份，过量饮酒会导致肝脏损伤和血脂异常。

保持良好的睡眠，每晚7-9小时，睡眠不足会影响代谢和心血管健康。

学会缓解压力，如冥想、瑜伽等，长期压力会增加心血管疾病的风险。

定期体检 定期进行血脂检测，了解自己的血脂水平，及时采取干预措施。建议：

20岁以上成年人每4-6年检测一次血脂，以便及时发现问题并采取行动。

40岁以上或有心血管疾病风险的人群每年检测一次血脂，以便更密切地监控血脂水平。

综上所述，通过饮食调整、增加运动、改善生活方式和定期体检等综合措施，可以有效预防高脂血症，降低心血管疾病风险，维护心血管健康。预防高脂血症需要长期坚持，养成良好的生活习惯，为健康保驾护航。每个人都应该对自己的健康负责，采取积极的生活方式，以预防高脂血症和其他慢性疾病，享受健康的生活。

罗光金

宜昌市中心人民医院