增加纤维素和钙：卵巢癌预防的营养策略

卵巢癌是女性生殖系统中一种常见的恶性肿瘤，其发病率和死亡率在全球范围内居高不下。根据全球癌症统计数据，卵巢癌的新发病例和死亡病例均占女性恶性肿瘤的较高比例。然而，通过积极的生活方式调整和合理的饮食搭配，我们可以显著降低卵巢癌的发病风险。本文将重点讨论通过增加纤维素和钙质摄入来预防卵巢癌的营养策略。

首先，纤维素是一种非淀粉多糖，主要存在于蔬菜、水果、全谷物等食物中。纤维素能够促进肠道蠕动，减少致癌物质在肠道内的停留时间，从而降低卵巢癌的风险。研究表明，高纤维素饮食与卵巢癌风险降低有关。建议每日摄入至少25克的纤维素，可以通过增加蔬菜、水果和全谷物的摄入来实现。例如，每天至少吃5份蔬菜和水果，其中至少包括3份非淀粉性蔬菜，如菠菜、西兰花、胡萝卜等。此外，每天至少吃3份全谷物食品，如燕麦、糙米、全麦面包等。这些富含纤维素的食物有助于维持肠道健康，降低卵巢癌风险。

其次，钙质是人体必需的矿物质之一，对维持骨骼健康至关重要。越来越多的研究表明，钙质摄入与卵巢癌风险降低有关。钙质可能通过调节细胞增殖和分化来发挥抗癌作用。建议每日摄入1000-1200毫克的钙质，主要通过奶制品、豆制品、绿叶蔬菜等食物来补充。例如，每天至少喝2杯低脂牛奶或酸奶，吃1-2份豆制品（如豆腐、豆浆），以及至少1份富含钙质的绿叶蔬菜（如菠菜、芥蓝等）。这些富含钙质的食物有助于维持骨骼健康，同时降低卵巢癌风险。

除了增加纤维素和钙质摄入外，预防卵巢癌还应从以下几个方面入手：

生活习惯：戒烟限酒，避免不洁性行为，保持规律作息。吸烟和饮酒均会增加卵巢癌的风险，因此戒烟限酒至关重要。同时，避免不洁性行为，减少性传播疾病的风险。保持规律作息，保证充足的睡眠，有助于增强免疫力，降低卵巢癌风险。

精神状态：保持积极乐观的心态，学会缓解压力，必要时寻求心理咨询。长期的心理压力和负面情绪会增加卵巢癌的风险。因此，保持积极乐观的心态，学会自我调节和缓解压力非常重要。必要时可以寻求心理咨询，以改善心理状况，降低卵巢癌风险。

体育锻炼：每周至少进行150分钟的中等强度运动，如快走、慢跑、游泳等。规律的体育锻炼有助于控制体重，增强免疫力，降低卵巢癌风险。建议每周至少进行5次中等强度运动，每次持续30分钟以上。

饮食均衡：减少饱和脂肪和红肉摄入，增加蔬菜、水果、全谷物等食物。高脂肪饮食和过多红肉摄入会增加卵巢癌的风险。因此，建议减少饱和脂肪和红肉摄入，增加蔬菜、水果、全谷物等食物。这些食物富含膳食纤维、维生素和矿物质，有助于维持肠道健康，降低卵巢癌风险。

总之，通过改变不良生活习惯、保持积极心态、增强体育锻炼、合理饮食搭配，我们可以显著降低卵巢癌的发病风险。增加纤维素和钙质摄入是预防卵巢癌的重要营养策略之一，应引起我们的重视。让我们从现在做起，积极行动起来，为健康保驾护航。通过积极的生活方式调整和合理的饮食搭配，我们完全可以降低卵巢癌的发病风险，为自己和家人的健康保驾护航。

常国涛

郑州人民医院总部