每周150分钟：运动降低大肠癌风险的科学依据

大肠癌，作为全球致死率较高的恶性肿瘤之一，其发病机制复杂多变，并与遗传、环境、生活方式等多种因素密切相关。近年来，随着科学研究的深入，适度运动在降低大肠癌风险方面显示出了积极的作用，并逐渐成为疾病预防的重要手段。本文将从多个角度探讨运动如何通过增强免疫功能、改善肠道菌群、促进肠蠕动及调节激素水平等途径降低大肠癌风险，并提供具体的运动建议。

首先，适度运动增强机体免疫功能的重要性不言而喻。运动时，血液循环加快，免疫细胞得以更高效地输送到全身各处，增强机体对肿瘤细胞的识别和清除能力。研究表明，运动能够促进白细胞的生成，提高免疫细胞的活性，使其更有效地对抗肿瘤细胞。此外，运动还能通过调节细胞因子的分泌，增强抗炎反应，减少肿瘤细胞的生长和扩散。

其次，运动对肠道菌群的改善作用不容忽视。肠道微生物群落与人体健康密切相关，不健康的肠道菌群可能导致炎症和肿瘤的发生。适度运动能够调节肠道菌群结构，增加有益菌的比例，减少有害菌的数量，从而降低大肠癌的风险。研究表明，运动能够增加肠道中短链脂肪酸的产生，这类物质具有抗炎和抗癌作用，能够降低肠道炎症和肿瘤的风险。

再者，运动对促进肠蠕动具有积极作用。肠蠕动加快有助于食物残渣的排出，减少有害物质在肠道内的停留时间，降低其对肠道的刺激和损伤，从而降低大肠癌的发病风险。此外，运动还能通过增加肠道血流，提高肠道的自我修复能力，减少肠道损伤和炎症的发生。

最后，适度运动能够调节激素水平。运动可以降低胰岛素抵抗，减少胰岛素样生长因子-1（IGF-1）的分泌，从而降低大肠癌的风险。同时，运动还能调节性激素水平，降低雌激素对大肠的不良影响，减少激素相关癌症的风险。

综上所述，适度运动通过多途径降低大肠癌风险。根据世界卫生组织的建议，成人每周至少应进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，或75分钟的高强度有氧运动，如跑步、自行车等，同时结合每周2天以上的力量训练和柔韧性训练，如举重、瑜伽等。通过科学合理的运动，我们不仅能降低大肠癌风险，还能全面提升健康水平。

为了更好地实施运动计划，建议从以下几个方面着手：

制定个性化的运动计划：根据个人的健康状况、体能水平和兴趣爱好，制定适合自己的运动计划，确保运动的持续性和有效性。

循序渐进：运动应从低强度开始，逐渐增加强度和时间，避免运动过量导致的身体损伤。

保持运动的多样性：结合有氧运动、力量训练和柔韧性训练，全面提高身体素质，减少运动损伤的风险。

监测运动效果：定期检查身体指标，如体重、血压、血糖等，评估运动效果，及时调整运动计划。

养成良好的生活习惯：运动应与健康饮食、充足睡眠和良好心态相结合，形成健康的生活方式，全面降低大肠癌风险。

总之，适度运动是降低大肠癌风险的有效手段。通过科学合理的运动，我们不仅能降低大肠癌风险，还能全面提升健康水平，享受健康、活力、长寿的生活。

林耀发

福建省肿瘤医院