戒烟戒酒，降低乳腺癌风险

乳腺癌，作为全球女性最常见的恶性肿瘤之一，其发病率和死亡率始终居高不下。然而，通过科学饮食和健康生活方式的调整，我们可以有效地降低乳腺癌的风险。以下是一些关键的预防措施：

增加蔬菜和水果摄入

：蔬菜和水果富含抗氧化剂和纤维，有助于减少体内炎症和细胞损伤，从而降低患癌风险。抗氧化剂能够中和自由基，保护细胞免受损伤；纤维有助于肠道健康，促进有害物质的排出。每天至少应摄入5份不同颜色的蔬菜和水果，以确保摄入足够的营养。

选择全谷物

：全谷物含有更多的纤维和营养素，有助于维持健康的肠道菌群和降低激素相关癌症的风险。全谷物中的纤维可以降低血液中的雌激素水平，减少乳腺癌的风险。建议在日常饮食中增加糙米、燕麦等全谷物的比例，替代精制谷物。

控制红肉和加工肉制品摄入

：过量摄入红肉和加工肉制品会增加患乳腺癌的风险。红肉中的饱和脂肪和加工肉制品中的添加剂可能促进癌症的发展。建议限制红肉摄入，并避免加工肉制品，如火腿、香肠等。

限制高脂肪食品

：高脂肪食品尤其是饱和脂肪，与乳腺癌风险增加有关。饱和脂肪可能导致体重增加和炎症，增加患癌风险。应减少油炸食品和富含饱和脂肪的食品，如黄油、奶油等，选择健康的不饱和脂肪，如橄榄油、坚果等。

适量饮水

：保持充足的水分摄入有助于维持身体机能和代谢平衡，对预防乳腺癌有益。水分可以帮助排出体内的废物和毒素，减少患癌风险。建议成年女性每天至少摄入2升水，包括各种饮料和食物中的水分。

避免吸烟和限制饮酒

：吸烟和过量饮酒都会增加乳腺癌的风险。烟草中的有害物质可以直接损伤细胞，增加患癌风险；酒精可以增加体内雌激素水平，促进乳腺癌的发展。戒烟对降低乳腺癌风险至关重要，同时，女性应限制酒精摄入，尤其是避免频繁饮酒。

保持健康体重

：超重和肥胖是乳腺癌的危险因素。过多的脂肪组织会增加体内雌激素的产生，促进乳腺癌的发展。通过健康饮食和适量运动，维持一个健康的体重范围，可以降低乳腺癌的风险。

增加体力活动

：定期进行体力活动可以降低乳腺癌的风险。运动可以减少体内脂肪，降低雌激素水平，增强免疫系统。建议每周至少进行150分钟的中等强度运动（如快走、慢跑）或75分钟的高强度运动（如跑步、游泳）。

定期体检

：定期进行乳腺X线检查（即乳腺钼靶）和其他相关检查，可以及早发现异常，提高治愈率。对于高风险人群，如家族史阳性或遗传性乳腺癌基因携带者，建议更频繁的筛查。

避免长期使用激素替代治疗

：长期使用激素替代治疗（HRT）可能增加乳腺癌的风险。激素替代治疗中的雌激素可以促进乳腺癌的发展。如需使用HRT，应在医生指导下，选择最低有效剂量，尽量缩短使用时间。

通过上述措施，我们可以在一定程度上降低乳腺癌的风险。然而，需要注意的是，乳腺癌的发生还可能与遗传、激素水平等多种因素有关，因此，即使采取了所有预防措施，也不能完全避免乳腺癌的发生。但健康的生活方式无疑可以为我们的健康保驾护航，减少疾病发生的风险。预防乳腺癌需要综合多方面的努力，包括健康的饮食习惯、适量的运动、戒烟限酒、保持健康的体重等。同时，定期体检和筛查也是非常重要的一环。通过这些综合性的预防措施，我们可以降低乳腺癌的风险，为自己的健康保驾护航。

张泽雨

同济大学附属同济医院