科学预防肝癌：从饮食到运动的综合策略

肝癌，这个在恶性肿瘤中令人谈虎色变的疾病，其预防工作对于维护人类健康至关重要。据最新的统计数据，肝癌在我国的发病率位居第五，而死亡率更是高居第二。世界卫生组织2020年的统计显示，全球肝癌新发病例约90万例，其中中国占全球新发病例的45.3%。这意味着，在我国，肝癌的防治工作尤为迫切。掌握科学有效的预防策略，对于降低肝癌的发病率和死亡率具有重大的公共卫生意义。

肝癌的发生与多种因素有关，包括慢性肝炎病毒感染、长期酗酒、非酒精性脂肪肝、长期食用霉变食物等。因此，预防肝癌需要从多方面入手，包括饮食、运动、生活习惯等。

饮食预防

低盐饮食

：高盐饮食会增加肝脏负担，可能诱发肝病。为了保护肝脏健康，建议每日摄入盐量不超过6克。可以通过减少加工食品的摄入，选择新鲜食材，使用香料代替盐来调味。

低脂饮食

：过多脂肪摄入会增加患脂肪肝的风险，而脂肪肝是肝癌的一个重要危险因素。建议每日摄入油脂量控制在25-30克。可以通过选择瘦肉、脱脂奶制品、橄榄油等健康脂肪来源，减少油炸、油煎食物的摄入。

高蛋白饮食

：适量摄入优质蛋白对肝细胞的修复和再生至关重要。建议每日摄入蛋白质量为体重的1.2-1.5倍。可以通过食用鱼、肉、蛋、豆制品等高蛋白食物来满足需求。

多吃新鲜蔬果

：新鲜蔬果富含的维生素和膳食纤维有助于肝脏解毒。建议每日摄入蔬菜500克，水果200克。可以通过多样化蔬果摄入，增加蔬菜在每餐中的比例，选择当季新鲜蔬果。

运动预防

中等强度有氧运动

：建议每周进行150-300分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。这些运动可以增强机体免疫力，促进肝脏代谢，降低患肝癌的风险。可以根据个人兴趣和体能选择合适的运动项目，循序渐进地增加运动量。

避免久坐

：长时间久坐会减少身体的能量消耗，增加患脂肪肝的风险。因此，建议每小时起身活动5-10分钟，打破久坐的不良习惯。可以在工作间隙进行简单的拉伸运动，或者利用午休时间散步。

生活习惯预防

戒烟限酒

：烟草和酒精均会对肝脏造成损伤，戒烟限酒可以减少肝脏损伤。可以通过逐渐减少吸烟量和饮酒量，寻求家人和朋友的支持，参加戒烟戒酒活动等方法来实现。

避免熬夜

：保证充足的睡眠对肝脏修复至关重要。熬夜会干扰正常的生物钟，影响肝脏的解毒功能。可以通过规律作息，避免晚上使用电子产品，创造良好的睡眠环境等方法来改善睡眠质量。

避免滥用药物

：尤其是肝毒性药物，长期或不当使用会增加药物性肝损伤的风险。在使用药物时，应遵医嘱，不要自行增减剂量，定期进行肝功能检查。

定期体检

除了上述预防措施，定期体检也是预防肝癌的重要手段。建议40岁以上人群、有慢性肝病史的人群、长期饮酒者等肝癌高危人群，每年进行一次肝功能检查、乙肝五项、肝脏B超等检查，以便及时发现肝脏病变，尽早进行治疗。

综上所述，通过合理饮食、适量运动、摒弃不良习惯，可以显著降低肝癌的发病风险。肝癌的预防需要全社会的共同努力，提高防癌意识，养成健康生活方式，为肝脏健康保驾护航。让我们携手行动，共筑防癌屏障，远离肝癌威胁。通过科学的预防措施，我们可以有效降低肝癌的发病率和死亡率，保护更多人的生命健康。

曹映涛

保山市人民医院