保持健康体重对抗卵巢癌：饮食与运动指南

卵巢癌是妇科肿瘤中较为隐匿且预后不佳的一种，因其早期症状不明显和确诊困难而被视为妇科肿瘤中的凶险角色。然而，通过积极的预防措施，我们能够显著降低卵巢癌的风险。本文从饮食、运动和生活方式三个维度，为您提供降低卵巢癌风险的实用指南。

饮食策略

均衡饮食

：均衡饮食对于维持健康的体重至关重要。一个平衡的饮食结构应包含足够的蛋白质以维持肌肉质量，足量的纤维以促进肠道健康，以及丰富的维生素和矿物质以支持身体的多种功能和免疫系统的正常运作。例如，优质蛋白质来源包括瘦肉、鱼类和豆制品；纤维的良好来源则有全谷物、豆类和蔬菜。

减少高脂肪食物

：高脂肪食物不仅会增加体重，还可能与卵巢癌风险上升有关。建议选择瘦肉、鱼类、低脂奶制品等健康脂肪来源，以减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入。例如，可以通过烤制或蒸煮的方式烹饪肉类，减少油炸和添加黄油的频率。

增加蔬菜和水果

：蔬菜和水果是抗氧化剂和纤维的天然来源，有助于减少炎症反应和降低癌症风险。建议每天摄入至少五份蔬菜和水果，多样化选择不同颜色的蔬果，以确保摄入各种营养素。

控制糖分摄入

：过量的糖分摄入不仅会导致体重增加，还可能影响身体的代谢健康，增加患癌风险。应减少含糖饮料和加工食品的摄入，选择全谷物和天然糖类替代品，如新鲜水果和蜂蜜。

运动建议

定期运动

：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车，有助于维持健康体重和增强心肺功能。运动还能提高情绪，减少压力，对整体健康有积极影响。

力量训练

：每周至少两次的力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，从而帮助控制体重。力量训练可以通过使用哑铃、杠铃或自身体重来完成，如俯卧撑和深蹲。

避免久坐

：长时间久坐与多种慢性疾病的风险增加有关，包括卵巢癌。每小时起身活动几分钟，可以有效减少这种风险。可以在办公室设置提醒，或者使用站立式办公桌来减少久坐时间。

个性化运动计划

：根据个人健康状况和喜好制定运动计划，以确保运动的持续性和有效性。可以咨询专业的健身教练或物理治疗师，制定适合自己的运动计划。

生活方式调整

规律筛查

：对于高危人群，定期进行卵巢癌筛查是早期发现和治疗的关键。建议与医生讨论适合自己的筛查计划，包括频率和方法。

基因检测

：BRCA基因突变携带者可以考虑进行基因检测，以评估个人患卵巢癌的风险。这有助于提前采取预防措施，如更频繁的筛查或预防性手术。

口服避孕药

：长期使用口服避孕药已被证实可以降低卵巢癌的风险。然而，避孕药的使用应在医生指导下进行，因为它也与其他健康风险相关。

戒烟限酒

：烟草和过量饮酒都会增加患卵巢癌的风险。戒烟和限制酒精摄入对于降低风险至关重要。戒烟可以减少多种癌症的风险，而适量饮酒则有助于降低心血管疾病的风险。

预防性手术咨询

：有家族卵巢癌史的个体，应咨询医生是否需要进行预防性手术。这可能包括卵巢切除术或输卵管切除术，以降低患癌风险。

结论

保持健康的体重是降低卵巢癌风险的重要途径之一。通过均衡饮食、规律运动以及健康的生活方式，我们能够为自己的健康保驾护航。如果您有任何疑问或需要个性化的健康咨询，请咨询专业的医生或营养师。通过这些措施，我们可以积极地对抗卵巢癌，提高生活质量。

陈洁平

中山大学肿瘤防治中心越秀院区