乳腺保养：饮食与运动的科学指导

乳房作为女性的重要器官，不仅关系到外在美，更直接影响到女性的身心健康。然而，许多女性对乳房保健缺乏足够的重视与了解。本文将从饮食和运动两个方面，为大家提供科学的乳腺保养指导。

一、合理饮食，为乳腺健康打下基础 1. 增加大豆摄入。大豆及其制品富含异黄酮，能双向调节雌激素水平，降低乳腺癌风险。建议每天摄入30-50克大豆或其制品。

多吃蔬菜水果。蔬菜和水果中含有丰富的维生素C、E及膳食纤维，有助于清除体内自由基，降低乳腺癌发生率。每天至少摄入500克蔬菜和200克水果。

控制脂肪摄入。高脂肪饮食会增加体内雌激素水平，提高乳腺癌风险。建议将脂肪供能比例控制在25-30%，并选择橄榄油、亚麻籽油等不饱和脂肪酸。

适量摄入深海鱼。深海鱼富含欧米伽-3脂肪酸，有助于抑制肿瘤细胞生长。每周摄入2-3次深海鱼，每次150-200克。

二、积极运动，为乳腺健康保驾护航 1. 坚持有氧运动。有氧运动能提高心肺功能，促进血液循环，降低乳腺癌风险。建议每周进行3-5次有氧运动，每次30-60分钟，如快走、慢跑、游泳等。

加强胸部肌肉锻炼。强健的胸肌能更好地支撑乳房，减轻乳腺负担。建议每周进行2-3次胸部肌肉锻炼，如哑铃卧推、俯卧撑等。

避免久坐。长时间久坐会降低血液循环，增加乳腺癌风险。建议每小时起身活动5-10分钟，工作之余多做扩胸运动。

保持健康体重。肥胖会增加体内雌激素水平，提高乳腺癌风险。通过合理饮食和积极运动，将体重控制在正常范围。

总之，通过科学合理的饮食和积极有效的运动，可以为乳腺健康打下坚实基础。每位女性都应重视乳房保健，定期进行乳腺检查，及时发现并处理乳腺问题，保持身心健康。让我们一起行动起来，为乳腺健康保驾护航！

张梅

东南大学附属中大医院