肿瘤患者的心理急救包：应对焦虑抑郁的实用自我调节技巧

肿瘤患者的心理急救包：应对焦虑抑郁的实用自我调节技巧

面对实体肿瘤的诊断和治疗过程，患者常常会经历一系列复杂的情绪波动，其中焦虑和抑郁是较为普遍的心理反应。这些情绪不仅影响患者的生活质量，还可能对治疗效果产生负面影响。因此，掌握一些实用的自我调节技巧，构建一个“心理急救包”，对于肿瘤患者的康复至关重要。

一、认识并接纳情绪

首先，患者需要认识到，在面对重大疾病时感到焦虑、恐惧、悲伤甚至愤怒是正常的。这些情绪是身体对压力的一种自然反应。重要的是不要压抑或否认这些情绪，而是尝试去接纳它们。可以尝试写日记，将内心的感受记录下来，或者与信任的家人朋友倾诉，通过表达来释放情绪。

二、学习放松技巧

放松技巧是缓解焦虑和紧张的有效工具。深呼吸练习是一种简单易行的方法。找一个安静舒适的环境，闭上眼睛，缓慢地通过鼻子吸气，感受空气充满肺部，然后缓慢地通过嘴巴呼气，将所有的紧张和不安都随着呼气排出。重复几次，直到感觉身心放松。渐进式肌肉放松也是一种有效的方法，通过有意识地收紧和放松身体不同部位的肌肉，来达到全身放松的效果。

三、保持适度的身体活动

适度的身体活动不仅有助于改善身体状况，还能显著提升情绪。散步、瑜伽、太极等温和的运动可以帮助患者释放压力，改善睡眠，增强体质。在进行身体活动时，要注意量力而行，循序渐进，避免过度劳累。

四、培养积极的思维模式

消极的思维模式往往会加剧焦虑和抑郁。患者可以尝试识别并挑战自己的消极想法。例如，当出现“我肯定治不好了”这样的想法时，可以反问自己：“这个想法有证据支持吗？有没有其他的可能性？”通过理性分析，用更积极、更现实的观点来替代消极想法。感恩练习也是一种培养积极思维的方式，每天花几分钟思考并记录下值得感恩的事情，即使是微小的细节，也能帮助提升幸福感。

五、寻求社会支持

与家人、朋友、病友或医护人员保持联系，寻求他们的支持和理解，对于缓解心理压力非常重要。加入患者互助小组，与其他有相似经历的人交流，分享彼此的感受和经验，可以获得情感上的支持和实际的帮助。

六、保持规律的生活作息

规律的作息有助于稳定情绪。尽量保持每天在固定的时间睡觉和起床，保证充足的睡眠。均衡饮食，多摄入富含维生素和矿物质的食物，避免过度依赖咖啡因和糖分。

七、学习应对压力的方法

压力是肿瘤患者面临的常见挑战。学习有效的压力应对方法，如时间管理、设定优先事项、学会拒绝等，可以帮助患者更好地应对生活中的各种挑战。

八、寻求专业帮助

如果焦虑和抑郁情绪持续存在并严重影响日常生活，患者应及时寻求专业的心理咨询或精神科医生的帮助。心理治疗和药物治疗都可以有效地缓解情绪困扰。

构建一个属于自己的“心理急救包”，需要患者积极主动地去尝试和实践这些自我调节技巧。这是一个持续的过程，需要耐心和坚持。通过这些努力，肿瘤患者可以更好地管理自己的情绪，提升心理韧性，以更积极的心态面对疾病和治疗，从而促进整体康复。

廖娟

陆军军医大学第一附属医院