鼻咽癌防御：全谷物食品的益处与摄入建议

鼻咽癌是一种常见的头颈部肿瘤，早期症状不明显，容易被忽视，因此预防尤为重要。本文将从营养学的角度，探讨如何通过科学饮食预防鼻咽癌，重点分析全谷物食品的益处，并给出摄入建议。

一、鼻咽癌的发病机制与预防策略

鼻咽癌的发病机制尚未完全明确，可能与遗传、病毒感染、环境因素等多种因素有关。预防鼻咽癌，除了戒烟限酒、避免接触有害化学物质外，科学合理的饮食也是关键。

抗氧化剂：抗氧化剂能清除体内的自由基，减少DNA损伤，降低癌变风险。新鲜蔬菜和水果富含抗氧化剂，如维生素C、维生素E、β-胡萝卜素等，应成为日常饮食的重要组成部分。

维生素和矿物质：维生素A、叶酸、硒等营养素能增强免疫力，抑制肿瘤生长。建议多吃胡萝卜、菠菜、西兰花等富含维生素A的食物，以及富含叶酸的绿叶蔬菜和富含硒的坚果、鱼类。

全谷物：全谷物保留了谷物的全部营养成分，包括膳食纤维、B族维生素和矿物质。膳食纤维有助于维持肠道健康，预防便秘；B族维生素参与能量代谢，维持机体正常生理功能。

二、全谷物食品的益处

抗氧化：全谷物中的多酚类物质具有很强的抗氧化性，能清除自由基，减少氧化应激，降低鼻咽癌风险。

增强免疫力：全谷物中的B族维生素和锌、硒等矿物质能增强机体免疫力，提高抗病能力。

维持肠道健康：全谷物中的膳食纤维能促进肠道蠕动，预防便秘，降低结直肠癌风险。同时，膳食纤维还能降低餐后血糖，预防2型糖尿病。

控制体重：全谷物能增加饱腹感，减少能量摄入，有助于维持健康体重，降低肥胖相关肿瘤的风险。

三、全谷物食品的摄入建议

适量摄入：《中国居民膳食指南》推荐，成年人每天摄入50-150克全谷物。适量摄入全谷物，能满足营养需求，又不会增加胃肠负担。

多样化：市面上的全谷物食品种类繁多，如燕麦、糙米、玉米、荞麦等。建议多种全谷物搭配食用，以获得更全面的营养。

烹饪方法：全谷物口感较粗糙，建议浸泡、蒸煮等烹饪方法，以改善口感，增加消化吸收率。

搭配蛋白质：全谷物蛋白质含量较低，建议搭配豆类、瘦肉等富含优质蛋白的食物，以满足机体对蛋白质的需求。

四、预防鼻咽癌的其他饮食建议

控制盐分摄入：高盐饮食会增加胃癌、鼻咽癌等肿瘤的风险。建议每天摄入盐量不超过5克，少吃腌制、熏烤等高盐食品。

减少红肉摄入：过多摄入红肉会增加肠癌风险。建议每周红肉摄入量不超过500克，并用禽肉、鱼肉等白肉替代。

增加豆类摄入：豆类富含优质蛋白、膳食纤维和植物化学物质，能降低多种肿瘤的风险。建议每天摄入30-50克豆类。

适量饮茶：茶叶中的茶多酚等活性物质具有抗氧化、抗炎等作用，有助于预防肿瘤。建议每天饮用2-3杯绿茶或红茶。

总之，通过科学合理的饮食，摄入富含抗氧化剂、维生素和矿物质的全谷物食品，有助于增强免疫力，抵抗致癌物质，从而降低鼻咽癌的风险。同时，控制盐分摄入，减少红肉摄入，增加豆类摄入，适量饮茶等饮食建议，也有助于构建均衡、健康的膳食结构，远离鼻咽癌的威胁。让我们从日常饮食做起，为健康保驾护航。

杨开华

江南大学附属医院北院区