预防糖尿病，从改变生活习惯做起

糖尿病是一种慢性代谢性疾病，其特征是持续高血糖。随着生活方式的改变，糖尿病的发病率逐年上升，给个人和社会带来了沉重的负担。预防糖尿病，从改变生活习惯做起，是降低患病风险的有效手段。

糖尿病及其影响

糖尿病是一种常见的内分泌代谢疾病，主要表现为胰岛素分泌不足或机体对胰岛素的作用不敏感（即胰岛素抵抗），导致血糖水平升高。长期高血糖会损害血管和神经，引发各种并发症，如心血管疾病、肾病、视网膜病变、神经病变等。这些并发症严重影响患者的生活质量，甚至危及生命。

糖尿病前期的特征

糖尿病前期是指血糖水平高于正常但尚未达到糖尿病诊断标准的状态。这个阶段的个体存在发展为糖尿病的高风险，但通过积极的预防措施，可以避免或延缓糖尿病的发生。糖尿病前期的主要特征包括：

空腹血糖受损（IFG）：空腹血糖水平在6.1-6.9 mmol/L（110-125 mg/dL）之间。

糖耐量受损（IGT）：口服葡萄糖耐量试验（OGTT）后2小时血糖水平在7.8-11.0 mmol/L（140-199 mg/dL）之间。

糖化血红蛋白（HbA1c）水平升高：HbA1c在5.7-6.4%之间。

预防糖尿病的生活习惯改变

健康饮食

：减少高糖、高脂肪食物的摄入，增加膳食纤维的摄入，如全谷物、豆类和蔬菜。合理搭配蛋白质和碳水化合物，保持饮食的多样性和均衡。建议采用地中海饮食模式，这种饮食模式富含橄榄油、坚果、鱼类和新鲜蔬菜，已被证实可以降低糖尿病风险。

适量运动

：定期进行有氧运动，如快走、游泳或骑自行车，以及力量训练，可以提高胰岛素敏感性，帮助控制体重，降低血糖。建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动，以及每周至少两次的力量训练。

体重管理

：对于超重或肥胖的个体，减重至正常范围是预防糖尿病的关键。即使减重5%-7%，也能显著降低糖尿病的风险。建议采取健康的饮食和运动习惯来实现减重目标，避免过度节食或极端的减肥方法。

戒烟限酒

：吸烟会增加糖尿病的风险，而适量饮酒或完全戒酒对血糖控制有益。建议戒烟并限制饮酒量，男性每天不超过2杯，女性不超过1杯。

定期检查

：定期进行血糖检测，尤其是对于有糖尿病家族史、高血压、高胆固醇等高风险人群。建议每年至少进行一次空腹血糖检测和糖化血红蛋白检测。

心理干预

：保持良好的心理状态，减少压力和焦虑，这对预防糖尿病同样重要。建议采取放松技巧，如冥想、瑜伽或深呼吸练习，以降低压力水平。

生活方式改变对预防糖尿病的影响

研究表明，通过改变生活方式，可以显著降低糖尿病的发病率。例如，一项大型临床试验发现，通过饮食和运动干预，糖尿病的发生率降低了58%。另一项研究发现，采用健康饮食和运动习惯的人，其糖尿病风险降低了71%。

生活方式干预不仅可以降低糖尿病风险，还可以改善其他心血管危险因素，如高血压、高胆固醇和肥胖。此外，生活方式干预还可以提高患者的生活质量，减少并发症的发生。

预防糖尿病的挑战

尽管改变生活习惯是预防糖尿病的有效手段，但实施起来也面临一些挑战。例如，许多人难以长期坚持健康的饮食和运动习惯，或者难以克服吸烟和饮酒的诱惑。此外，工作压力、家庭责任和其他生活压力也会影响人们改变生活习惯的能力。

为了克服这些挑战，需要采取多方面的策略。首先，需要提高公众对糖尿病及其预防措施的认识和意识。其次，需要提供个性化的生活方式干预方案，以满足不同个体的需求和偏好。最后，需要提供持续的支持和鼓励，以帮助人们长期坚持健康的生活方式。

结论

预防糖尿病，从改变生活习惯做起，不仅能够降低个人的患病风险，还能提高生活质量。通过健康饮食、适量运动、体重管理等措施，我们可以有效地控制血糖水平，预防糖尿病的发生。这需要我们长期坚持和努力，但为了健康，这一切都是值得的。让我们从现在做起，采取积极的生活方式改变，远离糖尿病，享受健康美好的生活。

訾富明

南昌大学第二附属医院