健康生活，远离胰腺癌：生活习惯的科学转变

胰腺癌是一种恶性程度高、预后较差的消化道肿瘤，其发病率和死亡率在全球范围内均居高不下。预防胰腺癌，除了遗传因素和环境因素外，我们还可以通过改变生活习惯来降低患病风险。本文将从饮食、作息、心态及日常行为等多个维度，详细阐述如何通过改变生活习惯来有效预防胰腺癌。

一、合理膳食，均衡营养 1. 增加膳食纤维的摄入：膳食纤维可以促进肠道蠕动，减少有害物质在肠道内的停留时间，降低胰腺癌的发病风险。建议每天摄入25-30克的膳食纤维，主要来源于新鲜蔬菜、水果和全谷物等食物。 2. 减少高脂肪、高糖食物的摄入：高脂肪、高糖食物会增加胰腺的负担，诱发胰腺炎等疾病，从而增加胰腺癌的风险。建议每天脂肪摄入量不超过总能量的20%-30%，糖摄入量不超过总能量的10%。 3. 适量摄入优质蛋白质：优质蛋白质可以维持机体正常的生理功能，增强免疫力。建议每天摄入1.0-1.2克/公斤体重的优质蛋白质，主要来源于鱼、肉、蛋、奶及豆制品等食物。 4. 控制盐分摄入：高盐饮食会增加胰腺癌的风险。建议每天盐摄入量不超过6克。

二、规律作息，充足睡眠 1. 保持规律的作息习惯：研究表明，作息不规律、经常熬夜的人群，胰腺癌的发病风险更高。建议每天保持7-8小时的充足睡眠，避免熬夜和过度劳累。 2. 适量运动：适量的运动可以促进血液循环，增强免疫力，降低胰腺癌的风险。建议每周进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。

三、保持良好心态，学会减压 1. 保持积极乐观的心态：长期的压力和负面情绪会降低免疫力，增加胰腺癌的风险。建议通过倾诉、冥想、运动等方式，及时释放压力，保持积极乐观的心态。 2. 培养兴趣爱好：兴趣爱好可以帮助转移注意力，缓解压力，提高生活质量。建议根据自己的兴趣和爱好，选择适合自己的活动，如阅读、绘画、音乐等。

四、戒烟限酒，远离不良习惯 1. 戒烟：吸烟是胰腺癌的重要危险因素之一。吸烟者患胰腺癌的风险是不吸烟者的2-3倍。建议尽早戒烟，远离烟草危害。 2. 限酒：过量饮酒会增加胰腺的负担，诱发胰腺炎等疾病，从而增加胰腺癌的风险。建议男性每天饮酒量不超过25克酒精，女性不超过15克酒精。

五、定期体检，早诊早治 1. 定期体检：定期体检可以及时发现胰腺的异常情况，做到早诊早治。建议每年进行一次腹部B超检查，尤其是有胰腺癌家族史的人群。 2. 注意症状：胰腺癌早期症状较为隐匿，容易被忽视。一旦出现腹痛、消瘦、黄疸等症状，应及时就医，避免延误病情。

总之，通过改变不良生活习惯，我们可以在一定程度上降低胰腺癌的发病风险。同时，我们也应保持健康的生活方式，积极预防其他疾病，提高生活质量。让我们从现在做起，健康生活，远离胰腺癌。

张燕

昆山市第一人民医院