如何通过膳食纤维摄入降低结肠癌发病率

在现代社会，随着人们生活节奏的加快和饮食习惯的改变，结肠癌已成为全球范围内常见的消化系统恶性肿瘤之一。世界卫生组织数据显示，结肠癌的发病率在全球范围内呈现上升趋势，这给公共卫生带来了巨大压力。作为预防结肠癌的有效手段之一，膳食纤维的摄入被广泛推荐。本文将详细探讨膳食纤维在预防结肠癌方面的作用机制，以及如何通过调整日常饮食来降低结肠癌的风险。

膳食纤维与结肠癌的关系

膳食纤维是指植物性食物中不能被人体消化酶分解的碳水化合物，包括纤维素、半纤维素、果胶、树胶等。膳食纤维根据其在水中的溶解性可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。研究发现，膳食纤维的摄入与结肠癌发病率呈负相关，即摄入膳食纤维越多，结肠癌的发病风险越低。

膳食纤维防癌的机制

增加粪便体积，促进肠道蠕动 不可溶性膳食纤维可以增加粪便的体积和水分，促进肠道蠕动，缩短食物残渣在肠道内的停留时间，从而减少致癌物质与肠道黏膜的接触时间，降低结肠癌的发生风险。

调节肠道菌群 膳食纤维作为益生元，可以被肠道中的益生菌分解利用，促进益生菌的增殖，改善肠道微生态平衡。益生菌能够抑制有害菌群的生长，减少致癌物质的生成，降低结肠癌的风险。

吸附有害物质 可溶性膳食纤维能够吸附肠道内的有害物质，如胆汁酸、致癌物质等，减少它们对肠道黏膜的刺激和损伤，降低结肠癌的发病风险。

调节血糖和血脂 膳食纤维可以延缓食物中糖分的吸收，降低血糖水平，减少胰岛素抵抗，从而降低结肠癌的风险。同时，膳食纤维还能降低血脂水平，减少肠道对脂溶性致癌物质的吸收，降低结肠癌的发生风险。

如何通过膳食纤维摄入降低结肠癌风险

增加全谷物摄入 全谷物是膳食纤维的良好来源，如燕麦、糙米、全麦面包等。建议在日常饮食中增加全谷物的摄入，替代部分精制谷物。

多吃水果和蔬菜 水果和蔬菜中含有丰富的可溶性膳食纤维，如苹果、香蕉、柑橘类水果、胡萝卜、菠菜等。建议每天摄入充足的水果和蔬菜，以满足膳食纤维的需要。

适量摄入豆类和坚果 豆类和坚果中也含有丰富的膳食纤维，如黑豆、红豆、核桃、杏仁等。适量摄入豆类和坚果可以增加膳食纤维的摄入，降低结肠癌风险。

避免过多摄入高脂肪食物 高脂肪食物会刺激胆汁酸分泌，增加肠道内致癌物质的生成。建议减少高脂肪食物的摄入，特别是动物性脂肪。

保持健康的体重和适量的运动 肥胖和缺乏运动是结肠癌的危险因素。保持健康的体重和适量的运动可以降低结肠癌的风险，同时增加膳食纤维的摄入也有助于控制体重。

总之，通过增加膳食纤维的摄入，可以降低结肠癌的发病风险。建议在日常饮食中增加全谷物、水果、蔬菜的摄入，适量摄入豆类和坚果，减少高脂肪食物的摄入，并保持健康的体重和适量的运动。通过科学合理的饮食调整，可以有效降低结肠癌的发病率，保障身体健康。

常文举

复旦大学附属中山医院