崴脚了到底该怎么办？48小时内，尽快用“PRICE”五步法

在日常生活中，崴脚是一种非常常见的运动损伤，尤其是在进行跑步、篮球、足球等体育活动时。崴脚，也称为踝关节扭伤，是指由于外力作用导致踝关节超出正常活动范围，造成周围韧带和肌肉的损伤。这种损伤通常伴随着疼痛、肿胀、淤血和关节活动受限等症状。正确的急救处理对于快速恢复和减少并发症至关重要。本文将详细介绍崴脚后的PRICE五步法，帮助您在48小时内进行有效的急救。

第一步：P - 保护（Protection）

在崴脚后，首先应避免继续活动，以防止进一步损伤。立即停止活动，避免承重，可以使用拐杖或他人辅助行走。保护受伤部位不受二次伤害是急救的首要步骤。如有必要，可以使用医用绷带或护具固定受伤的踝关节，减少不必要的活动和负重。

第二步：R - 休息（Rest）

休息是崴脚后的基本处理原则。立即停止使用受伤的脚，并尽量避免站立和行走。休息可以减少肿胀和疼痛，有助于韧带和肌肉的修复。在休息期间，可以将受伤的脚置于舒适的位置，避免长时间保持同一姿势，以减少对受伤部位的压力。

第三步：I - 冰敷（Ice）

冰敷是减少肿胀和疼痛的有效方法。在崴脚后的24-48小时内，每隔1-2小时进行20分钟的冰敷。使用冰袋或冰块包裹在毛巾中，避免直接接触皮肤，以防冻伤。冰敷可以通过减少血管扩张和血流，从而减少受伤部位的肿胀和疼痛。

第四步：C - 压迫（Compression）

适当的压迫可以减少肿胀并提供支持。使用弹性绷带从脚趾开始向上缠绕，注意不要过紧，以免影响血液循环。如果肿胀严重，可以在医生指导下使用弹力袜或护具。压迫可以减少受伤部位的血流量，有助于减轻肿胀。

第五步：E - 抬高（Elevation）

抬高受伤的脚可以减少血液流向受伤部位，从而减轻肿胀。在休息时，将脚抬高至心脏水平以上，可以使用枕头或毯子垫高。抬高有助于减少静脉回流的压力，促进血液和淋巴液回流，减轻肿胀。

后续处理和注意事项：

1. 崴脚后的48小时内，遵循PRICE原则进行急救处理。 2. 如果疼痛和肿胀在48小时后没有明显改善，或出现关节不稳定、不能承重等症状，应及时就医。 3. 在康复期间，可以进行适当的康复训练，如踝关节的屈伸运动，以增强关节稳定性和肌肉力量。 4. 避免过早恢复高强度运动，以免造成再次损伤。

康复训练的重要性：

在PRICE急救措施之后，康复训练是恢复踝关节功能的关键。康复训练包括以下几个方面：

肌力训练：

肌力训练有助于增强踝关节周围的肌肉，提高关节的稳定性。可以通过抗阻训练、平衡训练等方式进行。

平衡训练：

平衡训练有助于提高踝关节的协调性和稳定性，减少未来再次受伤的风险。可以通过单脚站立、平衡垫等工具进行训练。

灵活性训练：

灵活性训练有助于增加踝关节的活动范围，减少僵硬和疼痛。可以通过拉伸和关节活动练习进行。

预防措施：

为了预防崴脚的发生，可以采取以下措施：

适当的运动装备：

穿着合适的运动鞋，提供足够的支撑和缓冲。

热身和拉伸：

在运动前进行充分的热身和拉伸，提高肌肉和关节的灵活性。

场地检查：

确保运动场地平整，避免在不平整或湿滑的地面上进行运动。

加强训练：

定期进行踝关节稳定性和肌肉力量的训练，提高踝关节的自我保护能力。

崴脚虽然常见，但正确的急救处理和后续康复对于快速恢复和预防慢性损伤至关重要。通过遵循PRICE五步法，您可以有效地减轻疼痛和肿胀，促进踝关节的快速恢复。同时，注意康复训练和预防措施，可以减少未来再次受伤的风险。

廖爱军

南华大学附属第一医院