癌症预防：十种生活方式的科学建议

癌症，作为一类恶性肿瘤，因其快速且不受控制的生长特点，对人类健康构成了巨大威胁。在中国，肿瘤疾病死亡率一直居高不下，尽管近年来肿瘤治疗技术有了显著进步，但预防和早期诊断仍然是降低死亡率的关键手段。据研究显示，大约30%至50%的癌症病例是可以通过改变生活方式来预防的。以下是十种科学的生活方式建议，帮助人们有效预防肿瘤。

均衡饮食

：摄入多种蔬菜、水果、全谷物和豆类，以增加膳食纤维的摄入，并减少红肉和加工肉类的摄入。这些食物中的营养素和抗氧化物质有助于预防癌症。蔬菜和水果富含的维生素C、E、类胡萝卜素等抗氧化成分能够减少自由基对DNA的损伤，而膳食纤维有助于促进肠道健康，降低结直肠癌的风险。全谷物中的复合碳水化合物和豆类中的植物蛋白，都是优于精制碳水化合物和动物蛋白的健康选择。

控制体重

：肥胖是多种癌症的危险因素，包括乳腺癌、结直肠癌等。通过健康饮食和规律运动控制体重，可以降低癌症风险。体重过重或肥胖会导致慢性炎症，增加胰岛素抵抗，这些因素都与癌症发展有关。此外，肥胖还与激素水平的变化有关，这可能增加某些激素依赖型癌症的风险。

规律运动

：每周至少进行150分钟的中等强度运动，如快走、游泳或骑自行车，有助于增强免疫系统，减少癌症发生。运动可以促进血液循环，提高新陈代谢，帮助身体排除致癌物质。同时，运动还能减少体内脂肪，降低与肥胖相关的癌症风险。

戒烟戒酒

：吸烟和过量饮酒都是癌症的重要诱因。戒烟可以显著降低肺癌等多种癌症的风险，限制饮酒也有助于预防口腔癌、肝癌等。烟草中的多种化学物质具有致癌性，而长期饮酒可导致肝硬化，增加肝癌的风险。

避免过度日晒

：紫外线是皮肤癌的主要诱因，因此应避免长时间直接暴露在阳光下，并使用防晒霜保护皮肤。紫外线可以导致DNA损伤，增加皮肤癌的风险。使用防晒霜可以减少紫外线对皮肤的直接伤害。

疫苗接种

：某些癌症如宫颈癌可以通过接种HPV疫苗来预防。此外，乙肝疫苗的接种也可以降低肝癌的风险。HPV疫苗可以预防人乳头瘤病毒的感染，这种病毒是宫颈癌的主要原因。乙肝疫苗可以预防乙型肝炎，减少肝硬化和肝癌的风险。

定期体检

：通过定期体检，尤其是针对高风险人群的癌症筛查，可以及早发现癌症，提高治愈率。早期发现癌症意味着可以采取更有效的治疗措施，提高生存率。常见的筛查包括乳腺癌的乳腺X线摄影、结直肠癌的粪便隐血试验和结肠镜检查等。

减少环境致癌物暴露

：避免接触已知的致癌物质，如石棉、烟草烟雾等，减少职业和环境中的癌症风险。许多化学物质和物理因素被国际癌症研究机构(IARC)分类为致癌物质，应尽量避免接触。

心理健康

：长期的压力和不良情绪可能影响免疫系统，增加癌症风险。通过放松技巧、心理咨询等方法维护心理健康。心理健康与生理健康紧密相关，压力和不良情绪可以影响激素水平和免疫系统功能，从而影响癌症风险。

充足睡眠

：保证每晚7到8小时的高质量睡眠，有助于身体修复和恢复，减少癌症风险。睡眠是身体恢复和修复的关键时期，缺乏睡眠会影响免疫系统功能，增加癌症风险。

通过上述生活方式的改变，我们可以在很大程度上降低癌症的发生风险。预防胜于治疗，让我们从日常生活做起，采取积极措施，共同对抗癌症这一健康大敌。除了上述建议外，还应关注家族病史和遗传因素，因为某些癌症具有遗传倾向。了解家族病史可以帮助我们识别高风险人群，并采取针对性的预防措施。同时，随着医学研究的不断进展，新的预防策略和治疗方法也在不断涌现，我们应该保持关注，及时更新我们的健康知识，以更好地保护自己和家人免受癌症的威胁。

罗玉芳

德阳市人民医院旌湖院区