三减三健指的是

“三减三健”：疾病预防的基石

在当今社会，随着生活节奏的加快和饮食习惯的改变，慢性病已成为影响人类健康的主要威胁之一。高血压、糖尿病、心血管疾病等慢性病不仅给患者带来身体上的痛苦，还增加了家庭和社会的经济负担。为了有效预防和控制这些疾病，国家提出了“三减三健”的健康生活方式理念，即减盐、减油、减糖，以及健康口腔、健康体重、健康骨骼。本文将从疾病预防的角度出发，详细阐述“三减三健”的重要性及其实践方法。

一、“三减”：减少不良饮食习惯，降低慢性病风险 1. 减盐：守护心血管健康

食盐摄入过多是导致高血压的重要危险因素之一。高血压作为“沉默的杀手”，长期存在会损害心、脑、肾等重要器官。因此，减少食盐摄入量是预防高血压及其并发症的关键。根据《中国居民膳食指南》推荐，健康成年人每人每天食盐摄入量不超过5克，儿童应更低。为实现这一目标，我们可以采取以下措施：使用限盐勺精准控制盐量，多吃蔬菜水果以自然味道代替咸味，避免过多食用腌制食品和高盐调味品，烹饪时尽量在菜品熟到九分再放盐等。

减油：预防肥胖与心血管疾病

油脂摄入过多不仅会导致肥胖，还会增加心血管疾病的风险。健康成年人每人每天烹调用油量应控制在25-30克以内。为减少油脂摄入，我们可以选择蒸、煮、炖、焖、拌等无油或少油的烹饪方式，少吃油炸食品和高脂肪含量的食物，如炸鸡腿、炸薯条等。同时，注意不同植物油的营养特点，经常更换烹调油的种类，以保持营养均衡。

减糖：远离龋齿与慢性病

糖摄入过多不仅容易导致龋齿，还会增加肥胖、糖尿病等慢性病的风险。根据《中国居民膳食指南》推荐，成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。为实现这一目标，我们应尽量避免或减少含糖饮料、糖果、糕点等高糖食物的摄入，烹饪时少放糖或尝试用辣椒、大蒜、醋等调味品为食物提味。同时，注意食品包装上的营养标签，选择低糖或无糖的食品。

二、“三健”：促进全面健康，提升生活质量 1. 健康口腔：预防口腔疾病

口腔健康是全身健康的重要组成部分。保持口腔健康需要做到早晚刷牙、饭后漱口，使用含氟牙膏以增强牙齿的抗龋能力。同时，减少吃糖次数和碳酸饮料的摄入量，因为这些食物容易损害牙齿健康。此外，定期口腔检查和洁牙也是维护口腔健康的重要手段。

健康体重：预防肥胖与代谢性疾病

保持健康体重对于预防肥胖、糖尿病等代谢性疾病至关重要。为实现这一目标，我们需要做到食物多样、合理搭配，吃动平衡、定时定量。同时，避免暴饮暴食和过度节食等不良饮食习惯，适当进行体育锻炼以消耗多余热量。此外，保证充足的睡眠和积极乐观的心态也有助于维持健康体重。

健康骨骼：预防骨质疏松与骨折

骨骼健康是支撑身体活动和保护内脏器官的重要基础。为保持健康骨骼，我们需要均衡饮食、多摄入含钙、维生素D和优质蛋白质丰富的食物。同时，减少食盐摄入量和咖啡、碳酸饮料等不利于骨骼健康的饮品摄入。适量运动也是维护骨骼健康的重要手段之一，它可以增强肌肉力量、提高骨密度并减少跌倒风险。此外，多晒太阳有助于促进维生素D的合成和钙的吸收。

三、结语 “三减三健”作为国家倡导的健康生活方式理念，对于预防和控制慢性病具有重要意义。通过减少盐、油、糖的摄入量以及保持健康口腔、健康体重和健康骨骼等全面健康措施的实施，我们可以有效降低慢性病的发生风险并提升生活质量。让我们从现在做起、从自我做起，积极践行“三减三健”理念，共同守护自己和家人的健康。

赵凯凯 山东省肿瘤医院