肺癌预防：守护呼吸，从日常做起

肺癌，作为全球癌症死亡的主要原因之一，其预防显得尤为重要。除了众所周知的不吸烟和避免被动吸烟，饮食和营养在肺癌预防中也扮演着重要角色。本文将探讨如何通过合理的饮食和营养摄入来降低肺癌的风险。

首先，我们来了解一些基本的营养知识。均衡的饮食包括丰富的水果、蔬菜、全谷物、蛋白质和健康脂肪。这些食物不仅为身体提供必需的营养素，还能帮助预防多种疾病，包括肺癌。

蔬菜和水果的防癌作用

蔬菜和水果富含抗氧化剂，如维生素C、维生素E和β-胡萝卜素，这些抗氧化剂有助于减少自由基对细胞的损害，从而降低癌症风险。此外，它们还含有纤维，有助于促进肠道健康，减少致癌物质在体内的停留时间。

建议每天至少摄入5份蔬菜和水果。可以选择各种颜色的蔬菜和水果，以确保摄入不同类型的抗氧化剂和营养素。例如，深绿色叶菜类蔬菜如菠菜和西兰花中含有的营养素有助于预防肺癌。柑橘类水果如橙子和柚子中的维生素C含量较高，有助于增强免疫系统。此外，浆果类水果如草莓和蓝莓中的抗氧化剂也有助于预防癌症。

全谷物的益处

全谷物，如糙米、全麦面包和燕麦，富含纤维、维生素和矿物质。研究表明，摄入全谷物可以降低肺癌风险。纤维有助于减少肠道中致癌物质的暴露，而全谷物中的抗氧化剂和植物化学物质也有助于预防癌症。全谷物中的硒是一种重要的抗氧化剂，可以降低癌症风险。此外，全谷物中的维生素E和B族维生素也有助于预防肺癌。

蛋白质的选择

选择健康的蛋白质来源，如鱼、家禽、豆类和低脂乳制品，可以提供必需氨基酸，同时避免过多饱和脂肪和胆固醇的摄入。一些研究表明，高蛋白质饮食可能与较低的肺癌风险相关。鱼类中的欧米茄-3脂肪酸有助于降低炎症，从而降低癌症风险。家禽如鸡胸肉和火鸡肉是优质蛋白质的来源，同时脂肪含量较低。豆类如黑豆和芸豆是素食者的良好蛋白质来源，同时含有纤维和抗氧化剂。低脂乳制品如酸奶和奶酪也是蛋白质和钙的良好来源。

健康脂肪的重要性

健康脂肪，如橄榄油、坚果和鱼类中的欧米茄-3脂肪酸，对心脏健康有益，也可能有助于预防癌症。相反，过多的饱和脂肪和反式脂肪的摄入可能增加癌症风险。研究表明，欧米茄-3脂肪酸有助于降低炎症，从而降低癌症风险。坚果如杏仁和核桃是健康脂肪的良好来源，同时含有纤维和抗氧化剂。鳄梨和橄榄油中的单不饱和脂肪也有助于降低癌症风险。

限制加工食品和腌制食品的摄入

加工食品和腌制食品通常含有大量的盐分、防腐剂和添加剂，这些成分可能增加癌症风险。例如，亚硝酸盐是一种常见的食品防腐剂，可能在体内转化为致癌物质。因此，应尽量减少这类食品的摄入，选择新鲜的食材进行烹饪。例如，可以选择新鲜的肉类和鱼类，而不是加工肉类如香肠和火腿。此外，腌制食品中的盐分可能增加高血压和心脏病的风险，从而间接增加癌症风险。

适量饮酒

过量饮酒与多种癌症的风险增加有关，包括肺癌。酒精可以导致DNA损伤，从而增加癌症风险。因此，建议限制酒精摄入，男性每天不超过两杯，女性每天不超过一杯。此外，饮酒过量还可能导致肝脏疾病、心脏病和其他健康问题。

保持健康的体重

肥胖与多种癌症的风险增加有关，包括肺癌。通过均衡饮食和适量运动来维持健康的体重，可以降低癌症风险。例如，每周进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走或骑自行车，可以帮助控制体重并降低癌症风险。此外，保持健康的体重还有助于预防心脏病、糖尿病和其他慢性疾病。

总之，通过均衡饮食和良好的营养习惯，我们可以在一定程度上降低肺癌的风险。这包括摄入丰富的蔬菜和水果、全谷物、健康蛋白质和脂肪，同时限制加工食品和酒精的摄入，并保持健康的体重。守护呼吸，从日常做起，让我们共同努力，预防肺癌。此外，定期体检和筛查也是预防肺癌的重要措施。例如，低剂量CT扫描可以早期发现肺癌，从而提高治疗效果和生存率。通过综合的生活方式干预和医疗措施，我们可以有效地降低肺癌的风险，保护我们的呼吸健康。

钱劼靖

浙江大学医学院附属第一医院庆春院区