你知道吗？经常午睡会导致高血压风险升高？

在现代社会，高血压已经成为威胁人类健康的主要慢性疾病之一。除了遗传因素、不良生活习惯和环境因素外，近期研究发现，午睡习惯也可能与高血压风险相关。本文将详细探讨午睡与高血压的关系，并从饮食营养角度提出预防高血压的建议。

一、高血压的危害

高血压是指在静息状态下，收缩压≥140毫米汞柱和/或舒张压≥90毫米汞柱的情况。长期高血压会导致心脑血管、肾脏等靶器官损害，增加冠心病、心肌梗死、脑卒中等严重并发症的风险。据统计，我国高血压患者人数已超过3亿，18岁以上居民高血压患病率高达27.9%，且呈逐年上升趋势。因此，预防和控制高血压刻不容缓。

二、午睡与高血压的关系

午睡时间与高血压风险 研究发现，与不午睡或午睡时间<30分钟的人群相比，午睡时间≥1小时的人群高血压风险更高。一项涉及21个国家、136,000名参与者的大规模前瞻性队列研究显示，午睡时间≥1小时的人群，高血压风险增加19%。另一项针对中国人群的研究发现，午睡时间≥1小时的人群，高血压风险增加13%。

午睡与夜间睡眠的关系 午睡可能影响夜间睡眠质量。一项针对中国老年男性的研究发现，午睡时间≥30分钟的人群，夜间睡眠效率降低。而夜间睡眠不足或质量差，会导致交感神经兴奋性增加，血管收缩，血压升高。此外，夜间睡眠不足还会导致胰岛素抵抗、肥胖等代谢紊乱，进一步增加高血压风险。

三、饮食营养与高血压预防

减少钠盐摄入 高钠饮食是高血压的重要危险因素。钠盐摄入过多会导致水钠潴留、血管壁水肿，进而引起血压升高。建议每日钠盐摄入量控制在6克以内，减少腌制食品、加工食品等高钠食物的摄入。

增加钾、钙、镁摄入 钾、钙、镁等矿物质具有降低血压的作用。钾可以促进钠的排泄，钙和镁可以舒张血管、降低血管紧张性。建议每日摄入新鲜蔬菜、水果、奶制品等富含这些矿物质的食物。

控制脂肪摄入 过多脂肪摄入会导致肥胖、高血脂等代谢紊乱，增加高血压风险。建议每日脂肪摄入量占总热量的20%-30%，优先选择富含不饱和脂肪酸的橄榄油、深海鱼等健康脂肪。

适量饮酒 适量饮酒可能对心血管有一定保护作用，但过量饮酒会导致血压升高。建议男性每日酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克。

四、健康生活方式与高血压预防

适量运动 适量运动可以改善血管内皮功能、降低交感神经兴奋性，从而降低血压。建议每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。

保持良好的睡眠习惯 良好的睡眠对预防高血压至关重要。建议每日保证7-8小时的夜间睡眠，避免长时间午睡，以提高夜间睡眠质量。

戒烟限酒 吸烟会导致血管收缩、血压升高，而过量饮酒也会增加高血压风险。戒烟限酒对预防高血压至关重要。

保持乐观心态 长期压力、焦虑等不良情绪会导致交感神经兴奋性增加、血压升高。保持乐观、积极的心态，学会合理释放压力，对预防高血压大有裨益。

总之，高血压是一种可防可控的慢性病。通过合理饮食、适量运动、良好睡眠等健康生活方式，可以降低高血压风险，提高生活质量。建议定期监测血压，一旦发现异常，及时就医，早诊断、早治疗，将高血压的危害降到最低。

张兴隆

邯郸市第一医院总院区