对抗肠癌：从认知到行动

肠癌，作为一种常见的消化道恶性肿瘤，其发病机制复杂，涉及遗传因素、环境因素以及生活方式等多种因素。全球范围内，肠癌的发病率和死亡率居高不下，给公共卫生带来了巨大挑战。然而，通过科学合理的饮食和营养管理，我们可以在一定程度上预防肠癌的发生与发展。本文将从饮食和营养的角度，探讨如何有效对抗肠癌。

肠癌的发病机制

肠癌的发展是一个多步骤的过程，涉及基因突变、炎症反应、细胞增殖失控等多个环节。遗传因素在肠癌的发生中扮演着重要角色，但环境和生活方式的影响同样不容忽视。其中，不健康的饮食习惯被认为是诱发肠癌的重要因素之一。长期摄入高脂肪、高热量、低纤维的食物，会破坏肠道菌群平衡，增加肠道对致癌物质的吸收，从而增加肠癌的风险。

饮食和营养管理预防肠癌

增加膳食纤维的摄入

膳食纤维可以促进肠道蠕动，减少致癌物质在肠道内的停留时间，降低肠癌的风险。膳食纤维主要来源于全谷物、蔬菜、水果等食物。建议每日摄入25-30克的膳食纤维，可以通过以下食物获取：

全谷物：如燕麦、糙米、全麦面包等。

蔬菜：如西兰花、胡萝卜、菠菜等。

水果：如苹果、香蕉、橙子等。

控制脂肪摄入

过多的脂肪摄入会增加肠道对致癌物质的吸收，尤其是饱和脂肪和反式脂肪。建议每日脂肪摄入量不超过总热量的30%，尽量选择不饱和脂肪，如橄榄油、坚果等。以下是一些建议：

减少红肉（如牛肉、羊肉）的摄入，增加白肉（如鸡肉、鱼肉）的摄入。

选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鳄梨、坚果等。

减少油炸食品和快餐的摄入。

增加抗氧化物质的摄入

抗氧化物质可以清除体内的自由基，减少氧化应激，降低肠癌的风险。建议每日摄入足够的维生素C、E、β-胡萝卜素等抗氧化物质，主要来源于新鲜的蔬菜和水果。以下是一些富含抗氧化物质的食物：

富含维生素C的食物：如柑橘类水果、草莓、猕猴桃等。

富含维生素E的食物：如坚果、种子、橄榄油等。

富含β-胡萝卜素的食物：如胡萝卜、红薯、南瓜等。

适量摄入蛋白质

过多的蛋白质摄入会增加肠道内有毒代谢产物的生成，增加肠癌的风险。建议每日蛋白质摄入量占总热量的10-15%，优先选择优质蛋白质，如鱼、禽、豆制品等。以下是一些建议：

选择低脂肪的蛋白质来源，如去皮的鸡肉、鱼类等。

增加豆类和豆制品的摄入，如豆腐、豆浆等。

适量摄入坚果和种子，如杏仁、核桃等。

限制加工肉类和腌制食品的摄入

加工肉类和腌制食品中含有亚硝酸盐等致癌物质，长期摄入会增加肠癌的风险。建议减少这类食品的摄入频率和摄入量。以下是一些建议：

减少火腿、香肠、培根等加工肉类的摄入。

减少咸鱼、咸肉、泡菜等腌制食品的摄入。

选择新鲜的肉类和蔬菜，避免长时间腌制和加工。

保持合理的体重和体力活动

肥胖和缺乏运动是肠癌的危险因素。建议保持健康的体重，每日进行至少30分钟的中等强度体力活动。以下是一些建议：

通过饮食控制和增加运动量来维持健康的体重。

选择适合自己的运动方式，如快走、游泳、骑自行车等。

增加日常活动量，如走楼梯、散步等。

定期肠癌筛查

除了饮食和营养管理，定期的肠癌筛查也是预防肠癌的重要手段。对于50岁以上的人群，建议每5年进行一次结肠镜检查，以早期发现肠癌或癌前病变。以下是一些建议：

了解家族病史，特别是一级亲属中是否有肠癌患者。

与医生讨论个人的风险因素，制定适合自己的筛查计划。

定期进行粪便隐血试验，作为结肠镜检查的补充。

总之，通过合理的饮食和营养管理，我们可以在一定程度上预防肠癌的发生与发展。同时，定期的肠癌筛查也是必不可少的。让我们从认知到行动，共同对抗肠癌，守护肠道健康。

施敏

上海交通大学医学院附属瑞金医院