高血压：无声的杀手与有效的预防

高血压，一种常见而隐蔽的慢性疾病，因常无症状而被形象地称为“无声的杀手”。全球范围内，高血压是导致心脏病、中风、肾脏疾病等多种致命健康问题的主要原因之一。本文将探讨高血压的成因、饮食营养对预防高血压的重要性以及提供实用的饮食建议。

高血压是指在静息状态下，动脉血压持续升高的病状。根据世界卫生组织的标准，高血压定义为收缩压（心脏收缩时的压力）≥140毫米汞柱和/或舒张压（心脏舒张时的压力）≥90毫米汞柱。高血压的发病因素包括遗传、年龄、性别、生活方式、饮食习惯、肥胖、吸烟、饮酒、缺乏运动、精神压力等。其中，饮食因素在高血压的预防中扮演着重要角色。

饮食营养对高血压的影响主要体现在以下几个方面：

钠盐摄入：高盐饮食是高血压的主要危险因素之一。钠盐摄入过多会增加血液中的钠离子浓度，导致水分潴留，增加血容量，从而引起血压升高。因此，建议每日钠盐摄入量不超过5克。

钾、钙和镁的摄入：钾、钙和镁等矿物质有助于调节血压。钾能够促进钠的排泄，降低血压；钙和镁可以松弛血管平滑肌，降低血管阻力。建议增加富含这些矿物质的食物摄入，如新鲜蔬菜、水果、坚果和奶制品。

不饱和脂肪酸：不饱和脂肪酸，尤其是ω-3脂肪酸，能够降低血压。建议在日常饮食中增加深海鱼类、亚麻籽油、核桃等富含ω-3脂肪酸的食物。

膳食纤维：膳食纤维有助于降低血压，改善胰岛素抵抗。建议增加全谷物、豆类、蔬菜和水果等富含膳食纤维的食物摄入。

饮酒：过量饮酒会导致血压升高。建议限制饮酒，男性每日饮酒量不超过2杯，女性不超过1杯。

基于上述营养因素，预防高血压的饮食建议如下：

控制盐分摄入，选择低钠食品，减少加工食品和腌制品的摄入。

增加富含钾、钙和镁的食物，如香蕉、牛奶、坚果等。

选择健康的脂肪来源，如橄榄油、深海鱼类等。

增加膳食纤维的摄入，多吃全谷物、豆类、蔬菜和水果。

适量饮酒，避免过量饮酒。

除了饮食营养外，预防高血压还应结合其他生活方式的调整，如增加有氧运动、控制体重、戒烟、减轻精神压力等。通过综合的生活方式管理，可以有效降低高血压的风险，保护心血管健康。

总之，高血压作为一种静默的疾病，其预防和控制需要我们从饮食营养等多方面入手。通过合理调整饮食结构，增加运动，改善生活方式，我们可以有效地预防高血压，降低心脑血管疾病的风险，享受健康的生活。

杨学文

河南科技大学第一附属医院