肠癌预防之道：饮食与运动的科学指南

肠癌，作为全球范围内发病率和死亡率均较高的恶性肿瘤之一，对人们的健康构成了严重威胁。然而，科学研究和临床实践表明，肠癌是一种可防可控的疾病。本文将从饮食和运动两大方面入手，为您提供一份科学、实用的肠癌预防指南。

一、饮食预防

增加膳食纤维摄入

膳食纤维是肠道健康的重要保护因素。它能够促进肠道蠕动，缩短食物残渣在肠道内的停留时间，减少有害物质与肠道的接触。建议每日摄入25-35克膳食纤维，主要来源于全谷物、豆类、蔬菜和水果。例如，燕麦、糙米、红薯、大豆、菠菜、苹果等食物都是不错的选择。

减少红肉和加工肉类摄入

过多摄入红肉（如牛肉、羊肉）和加工肉类（如火腿肠、熏肉）会增加肠癌风险。这些肉类在高温烹饪过程中会产生致癌物质，同时含有较多的饱和脂肪和胆固醇，对肠道健康不利。建议每周红肉摄入量不超过500克，加工肉类不超过50克。

增加水果和蔬菜摄入

水果和蔬菜富含多种维生素、矿物质和抗氧化物质，对肠道健康具有积极作用。建议每日摄入400-500克蔬菜和200-300克水果，尽量选择不同颜色、不同种类的食物，以获得更丰富的营养素。例如，胡萝卜、西红柿、西兰花、柑橘类水果、浆果等都是很好的选择。

控制脂肪摄入

过多摄入脂肪，尤其是饱和脂肪酸和反式脂肪酸，会增加肠癌风险。建议每日脂肪摄入量不超过总能量的30%，其中饱和脂肪酸不超过10%。选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油、坚果等。

适量饮酒

过量饮酒会增加肠癌风险。建议男性每日饮酒量不超过2杯，女性不超过1杯。孕妇、未成年人、慢性病患者等特殊人群应避免饮酒。

二、运动预防

增加身体活动

规律的身体活动能够促进肠道蠕动，降低肠癌风险。建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳等）或75分钟的高强度有氧运动（如跑步、骑自行车等）。此外，每周至少进行2天的肌肉力量训练。

控制体重

肥胖是肠癌的一个重要危险因素。通过合理饮食和规律运动，控制体重在正常范围内，有助于降低肠癌风险。建议BMI（体重指数）保持在18.5-24.9之间。

避免久坐

长时间久坐会减缓肠道蠕动，增加肠癌风险。建议每小时起身活动5-10分钟，或采用站立办公等方式，减少久坐时间。

总之，通过科学合理的饮食和积极规律的运动，我们能够有效降低肠癌的发病风险，守护肠道健康。同时，若出现便血、排便习惯改变、腹痛等肠道异常症状，应及时就医检查，以便早期发现和治疗，提高治愈率和生存质量。让我们从日常生活做起，为肠道健康保驾护航。

黎学莹

中山大学肿瘤防治中心越秀院区