预防高血压，守护健康行动指南

高血压，作为一种常见的慢性疾病，严重威胁着全球数亿人的健康。随着现代生活方式的改变和饮食习惯的演变，高血压的发病率逐年攀升。本文旨在提供一份饮食营养方面的行动指南，帮助公众预防高血压，守护健康。

高血压的概述

高血压，医学上称为高血压病，是指在静息状态下，动脉血压持续升高的病理状态。正常的血压水平是收缩压（高压）120毫米汞柱以下，舒张压（低压）80毫米汞柱以下。若收缩压持续超过140毫米汞柱或舒张压持续超过90毫米汞柱，则被诊断为高血压。

高血压是心脏病、中风、肾病等严重疾病的独立危险因素，长期未得到控制的高血压可导致心脏肥大、心肌梗死、脑卒中等严重后果。

饮食营养与高血压的关系

饮食营养是影响血压的重要因素之一。高盐、高脂、高糖的饮食习惯会增加高血压的风险。相反，均衡的膳食结构、合理的营养成分摄入可以降低血压，预防高血压的发生。

预防高血压的饮食建议

减少盐的摄入

：高盐饮食是高血压的主要诱因之一。建议每日食盐摄入量不超过5克，减少加工食品和腌制品的摄入。

控制脂肪摄入

：减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，增加不饱和脂肪，如橄榄油、鱼油等。每日脂肪摄入量应占总能量摄入的20%-30%。

增加钾、钙、镁的摄入

：这些矿物质有助于调节血压。建议增加新鲜蔬菜和水果的摄入，如香蕉、菠菜、牛奶、坚果等。

适量摄入蛋白质

：优质蛋白质有助于降低血压，推荐摄入鱼类、瘦肉、豆制品等。

增加膳食纤维

：膳食纤维有助于控制体重和降低血压，建议增加全谷物、豆类、蔬菜和水果的摄入。

限制酒精摄入

：过量饮酒会增加高血压的风险，建议男性每日酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克。

保持水分平衡

：适量饮水有助于稀释血液，降低血压。建议每日饮水量至少1500毫升。

营养补充与高血压

除了均衡饮食外，某些营养素的补充也有助于预防高血压，如：

维生素D

：有助于调节血压，可通过日晒和食物（如鱼肝油、蛋黄）补充。

叶酸

：有助于降低同型半胱氨酸水平，预防高血压。绿叶蔬菜、豆类、柑橘类水果富含叶酸。

Omega-3脂肪酸

：有助于降低血压和心血管风险，可通过食用深海鱼类补充。

结语

预防高血压是一场持久战，需要我们从日常饮食做起，培养健康的饮食习惯。通过合理的饮食结构和均衡的营养摄入，我们可以有效地降低高血压的风险，守护自己和家人的健康。

董超

昆明医科大学第一附属医院