健康饮食，防癌新防线：科学膳食降低癌症风险 在快节奏的现代生活中，健康饮食往往被忽视，而不良的饮食习惯却悄然成为威胁我们健康的“隐形杀手”。其中，癌症作为一种严重危害人类生命的疾病，其发病率的上升与不良饮食习惯之间存在着千丝万缕的联系。幸运的是，通过调整饮食结构、培养健康的饮食习惯，我们可以有效地降低癌症的发病风险，为自己筑起一道坚实的防癌新防线。 一、认识健康饮食与癌症的关系 健康饮食不仅仅是满足口腹之欲，更是维护身体机能、预防疾病的重要基石。研究表明，不合理的膳食结构，如高脂肪、高热量、低纤维、缺乏维生素和矿物质等，会促进体内自由基的生成，损伤DNA，进而增加细胞癌变的风险。相反，富含抗氧化剂、膳食纤维、维生素及矿物质的食物，则能增强机体免疫力，清除体内有害物质，对预防癌症具有积极作用。 二、科学膳食，从源头降低癌症风险 增加蔬菜水果摄入 蔬菜和水果是天然的抗氧化剂宝库，富含维生素C、E、β胡萝卜素及多种矿物质和膳食纤维。这些成分不仅能增强免疫力，还能促进肠道蠕动，减少有害物质在肠道内的停留时间，降低结肠癌等消化道癌症的风险。建议每日至少摄入5份（约400克）不同种类的蔬菜和水果，色彩斑斓的蔬果更是营养均衡的象征。 控制红肉与加工肉制品摄入 红肉（如牛肉、猪肉、羊肉）和加工肉制品（如香肠、火腿、培根）的过量摄入与结直肠癌、胃癌等多种癌症的发病风险增加有关。这主要是因为这些肉类在高温烹饪过程中易产生致癌物质，且富含饱和脂肪和胆固醇。建议适量食用瘦肉，每周不超过500克，并尽量减少加工肉制品的摄入。 选择全谷物而非精制谷物 全谷物（如糙米、燕麦、全麦面包）保留了谷物中的胚芽、麸皮和胚乳，富含膳食纤维、B族维生素及矿物质，有助于降低血糖反应，控制体重，减少慢性炎症，从而降低多种癌症的风险。相比之下，精制谷物（如白米、白面制品）去除了大部分营养成分，不利于健康。建议将全谷物作为主食的主要来源。 限制含糖饮料与酒精摄入 含糖饮料不仅会导致肥胖、糖尿病等健康问题，还可能通过影响体内激素水平和炎症反应，增加某些类型癌症的风险。而酒精则是公认的致癌物，长期过量饮酒与肝癌、食管癌、乳腺癌等多种癌症的发病密切相关。因此，应尽量减少含糖饮料和酒精的摄入，选择清水、淡茶或无糖饮品作为日常饮品。 均衡膳食，适量补充营养素 除了上述食物选择外，保持膳食的均衡也至关重要。合理搭配蛋白质（如鱼、禽、蛋、奶及豆制品）、脂肪（优选不饱和脂肪酸如橄榄油、坚果）及碳水化合物，确保身体获得全面的营养支持。对于某些特定营养素如维生素D、硒等，若日常饮食中摄入不足，可在医生指导下适量补充。 三、培养良好的饮食习惯，助力防癌之路 定时定量：保持规律的饮食习惯，避免暴饮暴食，有助于维持血糖稳定，减少肥胖风险。 细嚼慢咽：充分咀嚼食物，有助于减轻胃肠负担，促进消化吸收。 少油少盐：减少烹饪用油量和盐分的摄入，有助于控制血压，预防心血管疾病和某些癌症。 多样化饮食：多样化的食物选择能够确保身体获得全面的营养素，避免单一营养素过剩或缺乏。 总之，健康饮食是预防癌症的重要一环。通过调整饮食结构，培养健康的饮食习惯，我们不仅能够享受美味佳肴，还能为自己的健康加分，降低癌症的发病风险。让我们从现在做起，从每一餐开始，为自己和家人筑起一道坚实的防癌新防线。 李建勇 江苏省人民医院
北京大众健康科普促进会
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